Темнота посылает нашему мозгу сигнал о том, что настало время спать, а потому желательно избегать воздействия различных световых раздражителей, таких как телевизор или мобильный телефон, непосредственно перед сном.
Мелатонин — это гормон, который отвечает за выполнение многих функций в нашем теле. В том числе, уровень мелатонина важен для процессов сна и бодрствования. А потому очень важно поддерживать уровень мелатонина. Это, в частности, позволит вам хорошо высыпаться и избежать появления проблем со сном, например, бессонницы. И в нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как это сделать. Не пропустите!
Мелатонин: что о нем нужно знать?
Итак, как вы поняли, мелатонин — это очень важный гормон. Он отвечает за различные функции, в частности, за регулирование циклов сна и бодрствования.
Вырабатывается мелатонин в ночное время в шишковидной железе головного мозга. Одновременно с этим он:
- во-первых, регулирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
- во-вторых, расслабляет сетчатку глаз.
- в-третьих, участвует в процессе освобождения от свободных радикалов.
Мелатонин распространяется по всему телу и синхронизирует циркадные (суточные) ритмы. Таким образом, когда уровень мелатонина в норме, мы можем хорошо спать и восстанавливать свои силы.
Основная проблема, связанная с этим гормоном, — это снижение его уровня. Например, если мы длительное время подвергаемся стрессу, неправильно или недостаточно питаемся, ведем малоподвижный образ жизни или «перегружаем» себя воздействием искусственного света в ночное время. В результате может развиться бессонница.
А еще мелатонин стимулирует выработку гормона роста и восстановление тканей и мышц. Вот почему детям нужно спать больше, чем взрослым. А также, если мы больны или слишком устали после тренировки в спортзале, то наше тело само «просит» отдыха (как правило, на несколько часов больше).
Более того, следует отметить и другие функции этого гормона:
- Он регулирует аппетит.
- Участвует в развитии и функционировании яичек и яичников.
- Это мощный антиоксидант.
- Укрепляет иммунную систему.
Мелатонин и серотонин
С одной стороны действие этих гормонов как бы «противоречит» друг другу, но с другой — они работают сообща, а потому значения обоих должны находиться в норме.
- Точно так же, как выработка мелатонина стимулируется в темное время суток, выработке серотонина способствует свет.
- Сетчатка наших глаз захватывает свет, который «передается» в шишковидную железу. В этом случае выработка мелатонина прекращается и начинается выработка серотонина.
- В темноте происходит обратный процесс.
Важно знать, что искусственный свет не может в полной мере заменить функцию естественного. Вот почему зимой, например, нам хочется подольше остаться в кровати и отдохнуть (не только от холода). А летом, наоборот, мы встаем более энергичными и бодрыми и, соответственно, больше успеваем сделать.
Когда же серотонина в организме недостаточно, у человека появляется тяга к калорийным продуктам, которые, конечно, совсем не полезны для здоровья: печенье, конфеты, шоколад, мороженое и т.д.
Низкий уровень мелатонина, в свою очередь, приводит к развитию бессонницы и другим нарушениям сна. Отдых получается некачественным. А избыток этого гормона, напротив, вызывает сонливость, вялость, отсутствие энергии и пр.
Еще необходимо упомянуть другой важный гормон, который поможет осознать важность мелатонина и серотонина: это кортизол. Последний известен еще как "гормон стресса". В частности, он отвечает за увеличение или уменьшение симптомов данного состояния. А также он оказывает значительное влияние на чередование циклов сна и бодрствования.
Одним людям, испытывающис стресс, нужен более продолжительный сон. А другие, к сожалению, просто не могут сомкнуть глаз. Так происходит потому, что кортизол вызвал дисбаланс в выработке гормонов, отвечающих за время нашего отдыха и действий.
Продукты, влияющие на уровень мелатонина
Питание имеет очень важное значение для уровня этих гормонов. Так как с его помощью мы сможем спать рекомендованные 7-8 часов в сутки.
Прежде всего, рекомендуется потреблять тропические фрукты, такие как ананас и цитрусы (в особенности апельсины).
А еще мы можем помочь своему телу вырабатывать мелатонин, если будем есть:
- Орехи
- Куриные яйца
- Рыбу
- Бобовые
- Овсянку и ячмень
- Кукурузу
- Рис
Еще было бы неплохо добавить в свой рацион, например:
- Помидоры
- Картофель
- Красное вино
- Молочные продукты
- Тунец
Полезные привычки для регулирования уровня мелатонина
Помимо сбалансированного и здорового питания, желательно иметь полезные привычки. Они способствуют нормализации уровня данного гормона в организме:
1. Спать в темной комнате
Желательно, чтобы в спальне висели шторы или жалюзи, которые не пропускают солнечный свет.
Так, темнота даст нашему мозгу сигнал о том, что «пора спать». Темная комната гарантирует спокойный и полноценный, восстанавливающий сон.
2. Не смотреть телевизор перед сном
Помимо света, который исходит от этого прибора, определенные сцены, звуки или новости «пробуждают» наш мозг и не позволяют с легкостью погрузиться в сон.
А потому хорошо вообще не иметь телевизора в спальне. То же относится к использованию мобильных телефонов и планшетов перед сном. Старайтесь не использовать их хотя бы за час до сна.
3. Не выполнять физические упражнения вечером
Спорт очень полезен для здоровья, разумеется. Однако если заниматься им в вечернее время, тело и разум возбуждаются. А потому организму требуется больше времени, чтобы успокоиться и заснуть.
На следующее утро вам будет очень тяжело просыпаться, потому что телу просто не хватит времени восстановить силы после вечерней тренировки. А потому любую активность лучше завершать с наступлением вечера, не позже.
Источник: Шаг к Здоровью
Водитель грузовика, мужчина из Республики Молдова, ехал один по Румынии в автомобиле и направлялся в сторону погранперехода Албица, а в районе перекрестка в городе Красна согласился помочь человеку, который попросил подвезти его.
Власти Молдовы предложили «Газпрому» разрешить спор о долге в размере 709 миллионов долларов и урегулировать ситуацию за 153,57 миллиона. Об этом 
Rotalin Gaz Trading объявила о неспособности поставлять газ по новым регулируемым ценам. Также компания, вероятно, будет вынуждена уйти с рынка газоснабжения Молдовы из-за решений Национального агентства по регулированию в энергетике. В то же время Rotalin Gaz заявила о готовности поставлять газ по нерегулируемым тарифам, даже более низким, чем тарифы Moldovagaz.
