Этот корнеплод полезен для глаз, способствует пищеварению и даже защищает от рака. Почему нужно регулярно есть морковь и чем приготовленный овощ лучше сырого?

Морковь почти на 90% состоит из воды, а всё остальное приходится на углеводы, около трети из которых — клетчатка. Жиров и белков в корнеплоде крайне мало (следовые количества). В 100 г овоща всего 41 ккал, поэтому морковь считается низкокалорийной.

В странах постсоветского пространства главным образом распространена оранжевая морковь. Такой цвет ей придаёт бета-каротин. Однако есть корнеплоды и других цветов:

• жёлтая — богаче лютеином и ксантофилами,
• красная — преобладает ликопин (это тот же пигмент, который содержится в помидорах),
• фиолетовая — богата антоцианами (как и некоторые ягоды того же цвета),
• чёрная — содержание антоцианов в ней может быть в два раза больше, чем в фиолетовой.

Углеводы и клетчатка

Углеводы моркови — это крахмал, сахароза, глюкоза и клетчатка. У сырого овоща довольно низкий гликемический индекс — 16. А у варёной моркови он около 40, что также немного. Кроме того, у корнеплода довольно низкая гликемическая нагрузка — около 4, поэтому его можно есть даже диабетикам.

Важно: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который отражает скорость повышения сахаров в крови для конкретного продукта. А гликемическая нагрузка (ГН) учитывает как скорость всасывания, так и реальное количество углеводов в пище. Низкими считаются значения до 10, а высокими — более 20. Таким образом, в отличие от ГИ, с помощью ГН можно оценить общую нагрузку на поджелудочную железу.

Растворимая клетчатка

В 100 г моркови содержится около 2,7 граммов пищевых волокон. При этом значимая их часть приходится на растворимую клетчатку, которая:

• замедляет всасывание сахаров в кровь,
• служит питательной средой для полезных микробов кишечника,
• препятствует всасыванию холестерина из пищеварительного тракта.

Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин) отвечают за механическую работу кишечника. Они стимулируют регулярное опорожнение и значительно снижают риск возникновения запоров.

Бета-каротин — антиоксидант и предшественник витамина А

Бета-каротин — основной пигмент оранжевой моркови. В организме человека он превращается в витамин А (ретинол). В 100 г моркови содержится более 8 мг бета-каротина, который в организме превращается примерно в 700 мкг витамина А, что соответствует суточной потребности для женщины (для мужчин норма — 900 мкг).

Кроме того, бета-каротин — это и мощный антиоксидант. Исследования показывают, что он благотворно влияет на разные органы и системы.

Глаза

Исследование, опубликованное в JAMA Ophthalmology, показывает, что регулярное употребление каротиноидов связано со снижением риска развития возрастной макулярной дегенерации на 35%.

Польза для лёгких

Витамин А необходим для нормальной работы лёгких. Исследование британских и канадских учёных, опубликованное в Frontiers in Oncology, показывает, что употребление богатых каротиноидами овощей и фруктов связано со снижением риска развития рака лёгких.

Профилактика рака

Кроме рака лёгких, рацион с высоким содержанием каротиноидов связан со снижением риска развития рака груди в пременопаузе и рака поджелудочной железы, хотя данные ограничены.

Важно. Эксперты рекомендуют получать бета-каротин прежде всего из еды, а не из добавок. Например, в одном из метаанализов, опубликованном в Nutrition Reviews, говорится, что синтетические добавки с бета-каротином могут даже увеличивать риск развития рака лёгких у курильщиков.

Другие антиоксиданты

Помимо бета-каротина, морковь содержит и другие биологически активные вещества:

• альфа-каротин — также частично превращается в организме в витамин А,
• лютеин — один из ключевых антиоксидантов для здоровья глаз, защищающий сетчатку от повреждения синим светом,
• ликопин (содержится в красных сортах) — снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,
• антоцианы (в чёрной и фиолетовой моркови) — антиоксиданты с противовоспалительным эффектом,
• полиацетилены — биоактивные соединения, которые в экспериментальных работах проявили противовоспалительные и противоопухолевые свойства.

Как лучше есть морковь: сырой или приготовленной

В сырой моркови сохраняется больше витамина С. Однако термическая обработка (варка или тушение) разрушает жесткие клеточные стенки овоща, из-за чего бета-каротин и ликопин становятся более доступными для усвоения. Исследования показывают, что из приготовленной моркови организм получает в несколько раз больше каратиноидов, чем из сырой.

Важно. Поскольку каротиноиды — это жирорастворимые соединения, морковь желательно сочетать с небольшим количеством полезных жиров, например, растительным маслом, орехами или авокадо. Это важно для хорошего усвоения бета-каротина в кишечнике.

Главное о пользе моркови

Морковь — хороший источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Регулярное употребление снижает риски развития болезней глаз, способствует здоровью лёгких и улучшению пищеварения.

Примечательно, что термическая обработка повышает доступность каротиноидов. Для того, чтобы они хорошо усваивались, к блюдам из моркови нужно добавлять немного жиров (растительное или сливочное масло, орехи или авокадо).

Какую морковь лучше покупать

Естественно, мытая морковь симпатичнее. Однако врачи советуют выбирать морковь "с грядки". Так больше вероятности, что она молдавского производства, а не привезена издалека и по дороге растеряла половину своей полезности. К тому же "грязная" морковка лучше хранится.