«Пить два литра воды», «не есть после шести», «вставать пораньше» — эти и другие утверждения мы привыкли слышать в тесной связи с понятием «здоровый образ жизни». Но не все так однозначно, и многое из того, что рекомендуется, уже давно опровергнуто учеными.
В отношении здорового образа жизни у нас сложилась стройная система, частично построенная на стереотипах и заблуждениях. Пора прояснить ситуацию, уточнив, что полезно, а что — не очень.
Какие подходы сейчас считают правильными, «Доктору Питеру» рассказал терапевт, аллерголог-иммунолог, гастроэнтеролог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Александр Андреев.
После шести не есть
Часто можно слышать рекомендации о том, что для здоровья и стройности нужно отказаться от приема пищи после шести часов вечера. Но врачи не разделяют подобное мнение, перерыв в еде более 12–14 часов воспринимается как голодание.
Если перерывы в еде длительные, уровень глюкозы в крови резко снижается. Это ведет к резкому усилению аппетита и набегам на холодильник. Кроме того, длительные перерывы в питании провоцируют застой желчи и образование камней. Поэтому вместо голодания нужен легкий ужин за 1-2 часа до сна: фрукты, кисломолочные продукты, овощи.
Просыпаться с петухами
Раннее пробуждение многие воспринимают как залог продуктивности и высокой работоспособности. Отчасти это действительно так: утром уровень информационного шума ниже, а значит, можно посвятить немного времени себе, спокойно настроиться на новый день, сделать зарядку и так далее. Однако у ранних подъемов есть и свои недостатки. Во-первых, такой режим может не подходить человеку по хронотипу.Если прилив сил и активности у вас приходится на вторую половину дня, утренние занятия не принесут ни удовольствия, ни особой пользы. Во-вторых, все преимущества «магии утра» сойдут на нет, если не соблюдать свою норму сна. А она для каждого человека индивидуальна. Большинству людей для восстановления организма требуется от 7 до 9 часов сна, однако у некоторых это может быть и 10, и даже 12 часов. Так что иногда для полноценной «перезагрузки» полезнее встать на полчаса-час попозже.
Два литра воды в сутки
Мы часто слышим, что в сутки необходимо употреблять два литра воды, но даже не догадываемся, что это значение является очень сильно усредненным. В реальности норма рассчитывается индивидуально из расчета 30 мл на 1 килограмм веса. Сюда входит и вода, и остальные жидкости: соки, кофе, чай, даже супы. Превышать норму также не стоит, так как переизбыток жидкости может вызывать отеки и негативно отразиться на почках.Без витаминов никуда
Часто люди, обнаруживая у себя легкие недомогания или некоторые проблемы в здоровье, списывают все на недостаток витаминов и принимаются налегать на БАДы. В реальности прием витаминных комплексов и биологически активных добавок нужен далеко не всем и не всегда. Бесконтрольный прием таких препаратов, как минимум, не принесет никакой пользы, а в отдельных случаях может и навредить.
Например, в поливитаминных комплексах дозы веществ могут быть слишком малы, чтобы хоть как-то повлиять на организм. А в формате монотерапии разные витамины способны конфликтовать друг с другом. Еще одна распространенная ошибка — надеяться только на БАДы, не уделяя должного внимания своему рациону. Основным источником витаминов и минералов должны быть правильно подобранные продукты питания, а не таблетки. Требуются ли витаминные добавки или нет, должен решать врач.
При этом перед назначением препарата придется сдать ряд анализов. Исследования дадут четкое понимание, есть ли в организме дефицит какого-либо вещества или нет.
Важно выбирать экопродукты
Тема здорового образа жизни и правильного питания сегодня крайне коммерциализирована. В соцсетях то и дело превозносят все новые «суперфуды»: то ягоды годжи, то семена асаи, то экстракт глицинии. На полках магазинов нас встречают целые ряды продуктов для ЗОЖ или похудения с обязательной приставкой «эко-».
Но на поверку польза от них оказывается сильно преувеличенной. Кроме того, под маской диетических продуктов часто скрывается совершенно рядовая еда. «Полезные» йогурты или гранола для завтрака по количеству сахара в составе оказываются сравнимы с газировкой или печеньем.
Не лучше дела обстоят с различными альтернативными подсластителями. Так, вместо сахара часто советуют использовать мед, хотя калорий в нем ничуть не меньше. Еще большую опасность представляют синтетические сахарозаменители: многие из них в процессе переваривания выделяют токсичные вещества.
Жиры — зло
Адепты ЗОЖ нередко пропагандируют отказ от жиров, всячески их демонизируя. Переизбыток таких веществ в рационе действительно может повлечь неприятные последствия для здоровья вроде холестериновых бляшек или атеросклероза. Но полностью исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя, более того, на их долю должно приходиться около 30% суточного рациона.
Это важнейший источник насыщенных жирных кислот, аминокислот и витаминов, необходимых для поддержки сердечно-сосудистой системы, здоровья кожи, волос и ногтей. Так что в меню можно смело включать и жирную рыбу, и масло, и даже сало. Разумеется, в умеренных количествах.
Без спортзала ЗОЖ невозможен
Здоровый образ жизни необязательно должен сопровождаться постоянными занятиями спортом. Переизбыток силовых нагрузок убивает суставы и мышечную ткань, а еще вредит иммунитету.
Для поддержки здоровья и хорошего самочувствия гораздо лучше подойдет умеренная и разнообразная физическая активность. Достаточно чаще ходить пешком, совершать прогулки, выполнять зарядку, плавать в бассейне или кататься на велосипеде. В зале стоит отдавать предпочтение миксу из кардионагрузки и силовых упражнений.
При этом составлять программу занятий и выбирать уровень нагрузки должен опытный тренер — исходя из вашего уровня подготовки и целей. Наконец, важно помнить, что сам по себе спорт не является панацеей. Так что помимо физической активности здоровый образ жизни должен подразумевать достаточное количество сна, управление эмоциями и стрессом и, конечно, сбалансированное питание.
