Для нормального зрения человеку необходимы витамины. О том, какие полезные вещества нужны глазам и в каких продуктах они содержатся, «Известиям» рассказал основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U Валерий Саванович.

Витамины группы А

Главными для зрения считаются витамины группы А, в которую входят ретинол (он же витамин А1, он же аксерофтол), дегидроретинол (витамин А2), ретиналь (альдегид витамина А1) и ретиноевая кислота. Один из самых важных провитаминов, то есть предшественников образования витаминов группы А — это бета-каротин, который содержится в моркови.

«Ретиналь — это компонент родопсина, основного зрительного пигмента. Он улавливает свет, причем даже очень слабый. При дневном свете он отвечает за восприятие синего цветового спектра, а при ночном — за, соответственно, ночное зрение. Кроме того, он отвечает за увлажнение глаз, предотвращая их пересыхание. Вот почему, если нам не хватает витамина А, то у нас ухудшается зрение, развивается куриная слепота (когда ничего не видно уже в сумерках), возникает синдром сухого глаза, растет риск конъюнктивитов», — подчеркнул Саванович.

Суточная норма витамина А для женщин с 17 лет составляет 700 мкг, для мужчин с 14 лет — 900 мкг. Для беременных женщин она повышается до 750–770 мкг, а для кормящих мам — до 1200–1900 мкг. Больше всего витамина А на 100 г содержится в печени трески (25 000 мкг — это не опечатка и не шутка, печень трески самый богатый витамином А продукт в мире), говяжьей печени (8367 мкг) и моркови (2000 мкг). Чуть отстают сорта красной рыбы — в них содержится около 1500 мкг на 100 г и угорь — 1200 мкг.

В 100 г петрушки или куриного желтка содержится практически суточная норма витамина А для взрослого мужчины — 950 и 925 мкг соответственно. Женщины свою суточную норму могут получить из зелени сельдерея, укропа и шпината (по 750 мкг на 100 г). Высокие позиции занимают сливочное масло (около 450–650 мкг на 100 г в зависимости от сорта), курага (580 мкг), красная икра (450 мкг), шиповник (437 мкг), щавель (417 мкг), брокколи (386 мкг).

В чернике, которую традиционно считают одним из самых полезных для зрения продуктов, содержится всего 0,3% от суточной нормы витамина А. Однако в чернике содержится лютеин — желтый растительный пигмент, который также накапливается в тканях глаза, помогая повышать остроту зрения, пропуская нужные цветовые лучи. Получить его можно также из желтых растений, таких как тыква, хурма.

Витамины группы B

Витамины группы B, в свою очередь, уменьшают отрицательное влияние аминокислот на сосуды, в том числе — на сосуды глаз. Также они стимулируют кровообращение, что улучшает питание глаз полезными веществами. Более того, витамины В снижают риск развития глаукомы.

Рибофлавин (витамин В2) — один из компонентов родопсина, он нужен для защиты сетчатки от ультрафиолетовых лучей и для поддержки в хрусталике запасов антиоксиданта глутатиона. Дефицит рибофлавина может вызывать проблемы со зрением в сумерках, разрывы мелких кровеносных сосудов глаза, воспаления роговицы, заболевания сетчатки и зрительного нерва, риск развития катаракты.

В сутки взрослым необходимо 1,8 мг этого витамина для мужчин и 1,5 мг для женщин, а получить его можно из телячьей печени (3,5 мг на 100 г продукта) и говяжьих почек (2,5 мг на 100 г), а еще 0,5 мг на 100 г содержится в арахисе.

Витамин B3 (никотиновая кислота, витамин PP, ниацин) нужен для профилактики сосудистых расстройств, затрагивающих глаза, поскольку он помогает расширению сосудов и усиленному кровоснабжению зрительного нерва. Взрослым людям нужно по 16 мг этого витамина в сутки, а содержится он в арахисе (8,6 мг), ячмене (3 мг), баранине (6 мг) и говядине (5 мг). Самое большое его количество находится в говяжьей печени — 15 мг на 100 г.

Если не хватает витамина B12 (цианокобаламина), то нарушается кровоснабжение глазного яблока. Витамин B12, как и многие витамины группы В, содержится в продуктах животного происхождения — печени, почках, говядине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сырах и прочих молочных продуктах. Его потребность — всего 3 мкг в день, и это единственный водорастворимый витамин, который запасается в печени.

Как добавил Саванович, если человек принципиально отказывается от мяса, птицы и рыбы, то нужно обратиться к врачу и сдать анализы на уровень витаминов группы В.

Витамин С

Витамин C повышает устойчивость к инфекциям, в том числе глазным, приводит в норму проницаемость капилляров в глазу, а еще — защищает от катаракты. У пациентов с этим заболеванием содержание витамина С было заметно ниже нормы.

В сутки взрослый человек должен поглощать 90 мг, если он мужчина, и 75 мг, если речь о женщинах. Список продуктов, богатых этим витамином, включает шиповник (1250 мг на 100 г), облепиху (200–800 мг в зависимости от сорта), черную смородину (177 мг), брокколи (115 мг), сладкие красные перцы (100–250 мг по сорту), укроп (100 мг). А еще витамин С есть в шпинате, киви, землянике, лимонах, апельсинах, помидорах — но там уже меньше суточной нормы. В хвосте плетется черника — 22 мг на 100 г.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) — это мощный антиоксидант, способный замедлить старение и отодвинуть появление возрастной дальнозоркости. В сутки его нужно 10 мг для взрослых. Он есть в подсолнечном масле (44 мг на 100 г), семечках подсолнуха (31 мг), миндале (25 мг), фундуке (21 мг), арахисе (10 мг). Из 100 г кураги, сушеных персиков, облепихи и мяса угрей можно получить половину суточной нормы.

При этом, по словам Савановича, прежде чем менять питание или покупать витаминные комплексы, следует сдать анализы на уровень перечисленных витаминов.

«Ведь переизбыток витаминов тоже вреден (например, вызывает расстройства ЖКТ, проблемы со сном, увеличивает риск мочекаменной болезни). Так что лучше узнать, чего именно не хватает, а потом корректировать диету или принимать витамины в таблетках по назначению врача», — заключил он.