После 30 лет мышечная масса теряет около 3-5 процентов за десятилетие, а после 60 процесс ускоряется, однако это не приговор, а сигнал к решительным действиям, рассказал чемпион СНГ по боксу, тренер Александр Зубков.

В беседе с «Лентой.ру» он назвал научно обоснованный способ продлить молодость.

В первую очередь эксперт призвал заняться питанием. Тренер отметил, что с возрастом заметно снижение чувствительности к инсулину и анаболического ответа на белок.

«Рекомендую снизить употребление порций: вместо двух больших выберите 4-5 по 25-40 граммов. Идеал — 1,2-1,6 грамма на 1 килограмм веса. Доминантный момент — завтрак, так как утром наши мышцы голодают после ночного отдыха. Здесь лучшим выбором будут яйца и творог, либо протеиновый коктейль. Казеин на ночь замедлит распад мышц», — поделился Зубков.

Не менее важно уделить внимание силовым тренировкам, сообщил собеседник «Ленты.ру». Чтобы избежать адаптации, нужна прогрессирующая нагрузка, то есть количество повторений и вес должны расти, указал он.

«Приседания, жимы, тяги по 2-3 занятия в неделю, вес — 70-85 процентов от максимума, 8-12 повторений до отказа. После 50 лет ставим акцент на медленное опускание. Это даст больше гипертрофии при меньшей нагрузке на суставы. Не всем подойдет тренировка с отягощением, но ее можно заменить. Нужную нагрузку мы получаем, выполняя упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания, гиперэкстензия, упражнения на брюшной пресс и множество интерпретаций», — рассказал боксер.

По словам спикера, 50 процентов успеха — это восстановление. Поэтому стоит ложиться спать до 23:00 и при этом обеспечивать себе прохладу около 18-20 градусов и полную темноту.