Кто-то не может встать по утрам, а кто-то засыпает сразу после заката. Это не привычка и не лень — так работают циркадные ритмы. Вот научные факты, которые помогут подружиться с внутренними биологическими часами и сохранить здоровье.

Есть не только «совы» и «жаворонки»

Принадлежность к «совам» или «жаворонкам» называют хронотипом. Это индивидуальное проявление работы циркадных ритмов, внутренних 24-часовых биологических циклов. Их координирует супрахиазматическое ядро мозга, которое синхронизирует процессы организма с суточным циклом света и темноты.

Проще говоря, хронотип — это врождённая особенность организма, которая определяет пики бодрости и усталости в течение суток. Кроме крайних типов, — «сов» и «жаворонков» — выделяют и «голубей». Это люди со средним хронотипом, которые легче подстраиваются под общепринятый график.

Хронотип заложен в генах

Способность просыпаться без будильника — генетически заложенная особенность организма. Учёные проанализировали ДНК сотен тысяч людей и нашли 351 участок, который связан с хронотипом. Эти гены настраивают работу биологических часов. Поэтому перестать быть «совой» усилием воли очень сложно.

Хронотип влияет на работу мозга

Человек как правило продуктивнее работает, если ритм жизни совпадает с внутренними биологическими часам. Исследования мозга показали, что у «сов» и «жаворонков» по-разному устроены связи между нервными центрами. Поэтому процесс обучения обычно эффективнее, когда происходит в соответствующее хронотипу время.

Жаворонки в среднем чувствуют себя счастливее

Они реже сталкиваются с тяжёлыми психическими расстройствами и чаще оценивают своё состояние как благополучное. Масштабный генетический анализ с участием почти 700 тысяч человек показал, что склонность к ранним подъёмам связана с более низким риском шизофрении и более высоким уровнем субъективного благополучия.

У вечернего хронотипа картина обратная: «совы» чаще сталкиваются с симптомами депрессии и тревожности, особенно если их режим постоянно конфликтует с рабочим или учебным расписанием.

Важно: исследования были наблюдательными и не доказывают причинно-следственную связь, только корреляцию.

Риск ранней смерти выше среди «сов»

Циркадные ритмы «сов» часто связывают с лишним весом и проблемами с обменом веществ, но сами по себе гены вечернего хронотипа не приводят к диабету или ожирению.

Исследования с использованием метода менделевской рандомизации показали, что прямой причинно-следственной связи между хронотипом, индексом массы тела и диабетом нет. Повышенные риски чаще связаны не с врождёнными особенностями, а с образом жизни, который ведут полуночники: с поздними ужинами и недосыпами. По этому этой же причине вероятность ранней смерти среди них выше.

Подростки — прирождённые совы

От большинства школьников бесполезно требовать бодрости и концентрации по утрам. В период полового созревания их циркадные ритмы сдвигаются на несколько часов вперёд. Мелатонин — гормон, который вызывает сонливость — начинает выделяться в крови только ближе к 22:00 или 23:00. Из-за этого подросткам трудно уснуть вовремя и рано вставать.

Возраст может сделать «сову» «жаворонком»

С возрастом внутренние биологические часы постепенно перестраиваются. Это связано с тем, что организм начинает слабее вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий сон, а мозг становится более чувствительным к утреннему свету.

Из-за этого активность постепенно смещается на первую половину дня. Поэтому ближе к 60 годам многие бывшие «совы» становятся «жаворонками».