Простое изменение времени ужина в холодный сезон может помочь снизить нагрузку и даже улучшить самочувствие.

Организм человека живёт по внутренним биологическим часам, которые регулируют внутренние процессы. Они зависят от смены дня и ночи, поэтому с сокращением светового дня зимой метаболизм начинает работать медленнее. Исследования по хронопитанию показывают: важно не только то, что человек ест, но и когда именно это происходит.

В исследовании The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism здоровые взрослые, которые ужинали в 22:00, показывали на 18% более высокий уровень сахара в крови и сжигали на 10% меньше жира, чем те, кто ел в 18:00. При этом участники получали одинаковую еду и ложились спать в одно и то же время.

Метаанализ в JAMA Network Open показал: люди, которые ужинают раньше, едят реже и получают больше калорий в первой половине дня, быстрее теряют вес. У них также ниже артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Другие исследователи утверждают, что регулярные поздние ужины ухудшают здоровье и повышают риск ожирения и нарушений обмена веществ, таких как диабет 2-го типа.

Многие хронобиологи приходят к выводу, что согласование приёма пищи с циркадными ритмами — это многообещающий и простой способ улучшить обмен веществ, особенно в сочетании с физической активностью и здоровым питанием.

Зимой, особенно в северных регионах, короткий световой день и длинные ночи сбивают естественные ритмы. Из-за нехватки солнечного света может снижаться уровень серотонина, это отражается на настроении и иногда приводит к сезонной хандре. Долгие вечера в помещении часто заканчиваются нездоровыми перекусами или поздним ужином.

Пищеварение, работа гормонов и расход калорий подчиняются циркадным ритмам. Если есть перед сном, эти процессы накладываются друг на друга, что может повлиять как на метаболизм, так и на качество сна.

Так стоит ли зимой ужинать раньше?

Для большинства людей — да:

Ужин в то время, когда метаболизм более активен, помогает лучше контролировать уровень сахара, использовать энергию и сжигать жир.
Интервал в несколько часов между ужином и сном позволяет завершить процесс пищеварения, улучшить качество сна и самочувствие утром.
Постоянное время приёма пищи и более ранний ужин помогают закрепить ежедневный распорядок, особенно когда другие ориентиры, такие как дневной свет, работают слабее.

Если вы тренируетесь вечером, поздний ужин помогает восстановиться и поддерживает энергичность. Однако менее активному человеку будет полезнее поужинать пораньше и съесть что-то лёгкое.

Вот что советуют специалисты в тёмное время года:

Старайтесь ужинать в идеале с 17:30 до 19:00 или за два-три часа до сна.
Перенесите большую часть калорий на завтрак и обед, когда дневного света больше и метаболизм более активный.
Старайтесь придерживаться стабильного режима питания и заканчивать ужин примерно к 20:00, чтобы поддерживать естественные биологические ритмы.
Следите за тем, как время приёма пищи влияет на тонус, качество сна и настроение в течение недели или двух, а затем меняйте его по мере необходимости.

Главное: зимой важно ужинать пораньше

Зимой дни короткие, вечера длинные, и ужин часто откладывают на поздние часы. Организм работает по циркадным ритмам: метаболизм, сон и гормоны зависят от времени суток. Исследования показывают, что поздний ужин повышает уровень сахара, снижает сжигание жира и увеличивает риск нарушений обмена веществ. Ранний ужин больше совпадает с активностью метаболизма, помогает контролировать сахар, сжигать калории и улучшает сон. Специалисты советуют ужинать с 17:30 до 19:00 или за 2–3 часа до сна, переносить большую часть калорий на завтрак и обед и соблюдать регулярный режим питания.