20 октября отмечают Всемирный день борьбы с остеопорозом — заболеванием, которое долго протекает без симптомов, но может закончиться тяжёлыми переломами. С возрастом скелет теряет прочность, но этот процесс можно замедлить. Чем раньше начать, тем выше шанс сохранить здоровье и избежать осложнений. Разобрались, что действительно помогает укрепить кости.
Уделяйте внимание питанию
Костная ткань постоянно обновляется. Чтобы этот процесс шёл правильно, организму нужны строительные материалы, в первую очередь кальций, витамин D и белок. Недостаток этих веществ ослабляет кости, ускоряет потерю массы и повышает риск переломов.
С возрастом потребности в этих нутриентах увеличиваются. По данным Mayo Clinic, после 50 лет женщинам нужно получать 1200 миллиграммов кальция в день. Такую же дозу рекомендуют мужчинам старше 70 лет. Витамин D необходим для усвоения кальция, его должно быть от 600 до 2000 международных единиц в сутки в зависимости от возраста.
Лучший способ получить эти вещества — с едой. Молочные продукты, зелёные овощи, орехи, жирная рыба, яйца, бобовые, соевые продукты и обогащённые напитки покрывают суточные потребности и дают организму не только кальций и витамин D, но и белок, который тоже важен для формирования костей. Кроме того, белковые продукты помогают сохранить мышечную массу, а это снижает риск падений — главной причины переломов в пожилом возрасте.
Добавки с кальцием и витамином D раньше считались эффективной мерой поддержки здоровья костей. Но новые рекомендации Целевой группы США по профилактике показывают, что у пожилых людей без остеопороза они не снижают риск переломов. Более того, высокие дозы могут привести к камням в почках или увеличить риск проблем с сердцем. Поэтому врачи советуют принимать такие добавки только по показаниям при подтверждённом дефиците.
Двигайтесь регулярно
Физическая нагрузка — один из самых надёжных способов сохранить прочность костей. Когда вы двигаетесь, особенно с нагрузкой, кости получают стимул для обновления. Это помогает сохранить их плотность и снизить риск переломов.
Наибольшую пользу дают упражнения с нагрузкой на скелет: ходьба, бег, энергичные танцы, теннис, подъём по лестнице, йога. Ещё один важный элемент — силовые тренировки. Отжимания, планка, упражнения с эспандером, гантелями или весом собственного тела — всё это укрепляет кости и поддерживает мышцы.
Международный фонд по борьбе с остеопорозом подчёркивает: без движения кости начинают терять массу. Например, у лежачих пациентов она уходит в несколько раз быстрее. Поэтому взрослым рекомендуют выделять 30–40 минут на активность 2–3 раза в неделю.
Если раньше вы не тренировались или уже столкнулись с потерей плотности костей, стоит обсудить программу с врачом. Это поможет выбрать безопасную нагрузку и снизить риск травм.
Избегайте факторов, которые ослабляют кости
Некоторые привычки и состояния незаметно ускоряют потерю костной массы. Сюда относятся не только возрастные изменения или менопауза, но и то, как вы питаетесь, двигаетесь и лечитесь.
Курение нарушает обмен веществ в костной ткани. Даже пассивное может снижать плотность костей. Алкоголь тоже вредит: он мешает усвоению кальция и нарушает естественное обновление костей.
Гормональные нарушения тоже играют важную роль. У женщин после менопаузы уровень эстрогенов резко снижается, и это ускоряет потерю костной ткани. У мужчин похожий эффект даёт дефицит тестостерона. А при гипертиреозе (повышенной функции щитовидной железы) организм начинает разрушать костную ткань быстрее, чем успевает восстанавливать.
Ослаблять кости могут и некоторые лекарства, особенно при длительном приёме. К ним относят глюкокортикоиды, препараты для лечения эпилепсии, антидепрессанты, ингибиторы протонной помпы и гормональные средства, применяемые при раке или заболеваниях щитовидной железы. Если вы принимаете что-то из этих групп, обсудите с врачом, как можно снизить риск побочных эффектов для костей.
Наконец, важно поддерживать здоровый вес. Слишком низкий ИМТ (меньше 19) повышает риск остеопороза, особенно у женщин. При большом весе чаще возникают переломы запястий и костей рук при падениях.
Оцените свой риск и не откладывайте обследования
Остеопороз долго не проявляется. Большинство людей узнают о нём только после первого перелома, часто при незначительном падении. Чтобы не доводить до этого, важно заранее понимать, в какой вы группе риска, и вовремя пройти обследование.
По данным Международного фонда по борьбе с остеопорозом, перелом позвонка или шейки бедра может полностью изменить качество жизни — привести к боли, инвалидности и потере самостоятельности. Поэтому женщинам старше 65 лет врачи рекомендуют регулярно проверять плотность костей.
Проверка проводится с помощью денситометрии — это безболезненное рентгеновское исследование, которое показывает, сколько минералов содержится в костной ткани. На основе этих данных врач может оценить риск переломов и решить, нужно ли лечение или достаточно изменить образ жизни.
Пройти такое обследование стоит, если у вас:
были переломы после 50 лет;
наступила ранняя менопауза;
худощавое телосложение;
есть хронические заболевания (например, целиакия, болезнь Крона, диабет, ревматоидный артрит);
кто-то из родителей ломал шейку бедра или болел остеопорозом.
Даже если вы чувствуете себя хорошо, плотность костей может снижаться без боли и других симптомов. А значит, чем раньше вы узнаете о рисках, тем проще их контролировать.
Главное
Кости с возрастом теряют прочность. Но скорость этого процесса зависит от образа жизни. Правильное питание, регулярная физическая активность, отказ от вредных привычек, контроль веса и внимание к приёму лекарств — всё это помогает сохранить плотность костей. Обследования позволяют вовремя заметить проблему и предотвратить серьёзные последствия. Забота о костях — это не разовая мера, а часть повседневных решений, которые работают в долгую.
