Чувство переполненности в животе знакомо многим. Люди по привычке тянутся за ферментными препаратами, хотя во многих случаях справиться с тяжестью в животе можно и без таблеток.
Врач-гастроэнтеролог, к. м. н. Ольга Горячева рассказала «Рамблеру», как сделать пищеварение комфортным.
Почему возникает тяжесть в животе
Тяжесть в животе — распространённое явление, у которого могут быть разные причины. Чаще всего это:
Переедание. Когда вы съедаете слишком много, желудку становится трудно переварить весь объём пищи, что и приводит к чувству тяжести.
Спешка. Быстрое поглощение еды мешает тщательному пережёвыванию, а также приводит к заглатыванию воздуха. В результате желудку приходится работать с повышенной нагрузкой, пища усваивается хуже и появляется дискомфорт.
Пищевые привычки. Жирная, жареная, острая еда, а также продукты, вызывающие повышенное газообразование (бобовые, газированные напитки), могут стать причиной тяжести.
Стресс. Эмоциональное напряжение влияет на работу желудочно-кишечного тракта, замедляет пищеварение и вызывает спазмы.
Когда тяжесть — вариант нормы:
Чувство тяжести возникает эпизодически, и у него есть явные причины (например, обильный ужин).
Дискомфорт быстро проходит после изменения рациона.
Нет других тревожных симптомов.
Когда надо обратиться к врачу:
Тяжесть в животе появляется регулярно без видимых причин.
Сопровождается тошнотой, рвотой, изжогой, болью, метеоризмом.
Есть снижение аппетита, необъяснимая потеря веса.
Присутствуют нарушения стула (диарея или запор).
Если дискомфорт в животе становится постоянным, лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом, чтобы исключить серьёзные проблемы и подобрать правильное лечение.
Как улучшить пищеварение
Ешьте больше клетчатки.
Один из основных способов улучшить пищеварение — придерживаться сбалансированной диеты. Клетчатка — важный компонент рациона, необходимый для здоровья пищеварительной системы. Её употребление может улучшить пищеварение и нормализовать работу кишечника.
Продукты, содержащие достаточно клетчатки, помогают "перебить" тяжесть после обильной еды и ускорить пищеварение. Например, можно сделать детокс-смузи или смузи от запоров из киви, яблока, голубики или сельдерея.
Ешьте осознанно
Это подход, который помогает улучшить пищеварение, уделяя внимание тому, когда, как и что вы едите.
Тщательно пережёвывайте пищу. Это помогает пищеварительным ферментам в слюне начать расщепление углеводов ещё во рту, что значительно облегчает работу желудка.
Ешьте медленно. Это улучшает пищеварение и помогает избежать переедания, так как мозг успевает получить сигнал о насыщении.
Двигайтесь
Ежедневные прогулки после еды помогают пищеварительной системе работать лучше. Физическая активность стимулирует мышцы пищеварительного тракта, улучшает кровообращение в кишечнике, облегчает продвижение пищи, предотвращает запоры, уменьшает газообразование и вздутие.
Избегайте провоцирующих продуктов
«Обычно это белковые продукты и большой объём углеводов. На замедление транзита пищи могут влиять особенности ЖКТ: что у одних замедляет работу, у других может парадоксально её ускорять. В итоге тяжесть вызывает скорее объём и комбинация продуктов, а не какой-то один конкретный. Сочетание продуктов должно быть логичным, именно для этого и есть правило Гарвардской тарелки. Напомню, что она включает 50% овощей, фруктов, 25% животных, растительных или молочных белков и 25% углеводов, в том числе картофель», — объясняет гастроэнтеролог.
Пробиотики и пребиотики
Для улучшения пищеварения и поддержания здорового микробиома кишечника включите в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками. Это поможет укрепить иммунитет и улучшить усвоение питательных веществ.
Пробиотики — это полезные бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах. Они помогают восполнить и разнообразить микрофлору кишечника, потенциально уменьшая такие симптомы, как вздутие живота, газообразование и диарея. К таким продуктам относятся натуральный йогурт, кефир, кислая или квашеная капуста, солёные огурцы, комбуча. Пребиотики — это неперевариваемые вещества (как правило, пищевые волокна), которые способствуют росту и активности кишечных бактерий. Они содержатся в таких продуктах, как чеснок, репчатый лук, лук-порей, спаржа, бананы, овёс и яблоки.
Когда действительно нужны ферменты или лекарства
«Ферментные препараты вряд ли помогут, точнее, не помогут вообще при тяжести и переедании. Их применение возможно и должно быть только при доказанном снижении их выработки. Например, при истинной экзогенной (внешнесекреторной) недостаточности поджелудочной железы или при некоторых наследственных заболеваниях», — поясняет врач.
У здорового человека обычно нет необходимости в приёме ферментных добавок. Организм сам вырабатывает всё, что нужно для пищеварения, если питание остаётся разнообразным и сбалансированным.
Главное
Тяжесть после еды чаще всего связана с перееданием, спешкой, жирной пищей или стрессом. Если неприятные ощущения возникают лишь изредка, это вариант нормы, но при регулярных жалобах стоит обратиться к врачу. Чтобы пищеварение было комфортным, гастроэнтерологи советуют есть медленно, тщательно пережёвывать пищу и не переедать. Нужно включать в рацион больше клетчатки, овощей и фруктов и поддерживать баланс питания по принципу Гарвардской тарелки. Прогулки после еды помогает улучшить пищеварение. Полезно ограничивать продукты, вызывающие газообразование и тяжесть, и добавлять пробиотики (йогурт, кефир, ферментированные продукты) и пребиотики (лук, чеснок, бананы, овёс) для поддержки микробиома. Здоровому человеку ферментные препараты обычно не нужны: организм сам вырабатывает всё необходимое для переваривания пищи, если питание разнообразное и сбалансированное.
