Пульс может многое рассказать о работе сердца, и его легко измерить самостоятельно. Что стоит за этой цифрой и какие методы помогают держать пульс под контролем.
Чем пульс отличается от давления
Давление отражает силу, с которой кровь движется по сосудам, тогда как пульс показывает ритм работы сердца. Пульс (или частота сердечных сокращений) — это количество ударов сердца в минуту. У взрослых в состоянии покоя он обычно составляет от 60 до 100.
Врачи отмечают, что диапазон нормы довольно широкий. У одних людей он ближе к нижней границе, у других — к верхней. Важно ориентироваться на свой привычный уровень и замечать изменения.
Научные данные подтверждают связь между пульсом и состоянием здоровья. В крупном норвежском исследовании участвовали 29 тысяч человек. Учёные отслеживали их пульс на протяжении 10 лет. Оказалось, что у тех, у кого частота сердечных сокращений поднялась с менее 70 до выше 85 ударов в минуту, риск смерти был на 90% выше, чем у людей с устойчиво низкими показателями.
Поэтому пульс — это не просто цифра. Он может помочь оценить состояние сердечно-сосудистой системы и даже предсказать риски болезней в будущем.
Когда пульс выходит за пределы нормы
Пульс реже 60 ударов в минуту называют брадикардией. Для спортсменов это вариант нормы. Но у обычного человека слишком низкий ритм может сопровождаться слабостью, головокружением или обмороками.
Если пульс чаще 100 ударов в минуту в состоянии покоя, это тахикардия.
Высокий или низкий пульс не всегда свидетельствует о болезни. Но если изменения устойчивые и связаны с неприятными симптомами (одышка, боль в груди, головокружение), это повод для обследования.
На частоту сердечных сокращений влияют разные факторы:
Возраст. С годами пульс постепенно увеличивается, так как сердце работает менее эффективно.
Физическая форма. У тренированных людей сердце работает продуктивнее: за одно сокращение оно выталкивает больше крови. Поэтому для обеспечения организма кислородом ему не приходится биться часто. У спортсменов в покое пульс часто 60 ударов в минуту.
Эмоции и стресс. Тревога и напряжение активируют нервную систему, которая ускоряет сердцебиение и повышает давление. Этот эффект похож на реакцию организма при физической нагрузке.
Качество сна. Недостаток отдыха делает работу сердца менее экономичной, из-за чего пульс может оставаться высоким даже в покое.
Вес. Избыточная масса тела повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускоряет сердечный ритм.
Заболевания. Щитовидная железа, диабет, инфекции и проблемы с сердцем напрямую влияют на частоту сокращений.
Лекарства. Бета-блокаторы замедляют сердцебиение, а стимуляторы и часть психотропных препаратов ускоряют его.
Привычки. Курение, алкоголь и обезвоживание могут учащать пульс.
Как измерить пульс
Проверить частоту сердечных сокращений можно без специальных приборов. Достаточно приложить указательный и средний пальцы к области, где артерия расположена близко к коже:
на запястье, под основанием большого пальца;
на шее, сбоку от трахеи.
Нужно слегка надавить пальцами, пока не почувствуется ритм. Подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить результат на четыре. Так получается число ударов в минуту.
Для большей точности врачи советуют измерять пульс утром, сразу после пробуждения, пока тело находится в покое.
Ещё удобно использовать гаджеты — фитнес-браслеты или смарт-часы. Они фиксируют пульс в реальном времени и помогают отследить его изменения в течение дня.
Как быстро снизить пульс
Иногда сердце начинает биться слишком часто из-за волнения, стресса или после тренировки. В таких случаях можно попробовать приёмы, которые помогают вернуть ритм к привычному уровню.
Заминка после спорта. Лёгкая ходьба и растяжка помогают плавно снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать давление.
Дыхательные упражнения. Исследования показывают, что глубокие медленные вдохи снижают активность нервной системы и замедляют сердечный ритм. Помогают простые техники: дыхание «по квадрату» (вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, снова пауза на 4) или счёт до пяти на вдохе и выдохе.
Расслабление мышц. Приём «напряги и отпусти» — поочерёдное сокращение и расслабление мышечных групп — помогает снизить напряжение и частоту сердечных сокращений.
Медитация и осознанность. Несколько минут тишины или фокус на дыхании возвращают спокойствие и замедляют сердцебиение.
Стимуляция блуждающего нерва. Полоскание горла, кашель или умывание холодной водой активируют парасимпатическую систему, которая замедляет пульс.
Спокойная активность. Неспешная прогулка помогает нервной системе переключиться в режим отдыха и нормализовать сердечный ритм.
В норме после активности пульс начинает снижаться сразу и в течение минуты уменьшается минимум на 12 ударов. Если восстановление занимает больше времени, это повод обсудить ситуацию с врачом.
Главное
Пульс помогает понять, как организм реагирует на нагрузку, стресс или отдых. В норме у взрослых он колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, но для каждого человека характерен свой «рабочий» уровень. Исследования показывают: более высокий пульс в покое связан с повышенными рисками для здоровья. Однако сам по себе показатель не всегда говорит о болезни. На него влияют возраст, привычки, лекарства и эмоциональное состояние. Снизить пульс и поддерживать его в здоровом диапазоне помогают регулярные тренировки, качественный сон, управление стрессом, отказ от курения и умеренность в алкоголе. Важно также пить достаточно воды и поддерживать нормальный вес. Если пульс стабильно выходит за пределы привычных значений или сопровождается неприятными симптомами, лучше обсудить это с врачом.
