Вы часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, у вас повышается артериальное давление и иногда возникают панические атаки? Избавиться от этого состояния поможет простое упражнение, в основе которого диафрагмальное дыхание.
Правильное диафрагмальное дыхание – это скорая помощь самому себе. Упражнение можно выполнять в профилактических целях или непосредственно перед приступом ПА. Но такая техника немного отличается от стандартного дыхания животом, поскольку паузу во время приступа нужно делать не на вдохе, а на выдохе, это важно.
Техника диафрагмального дыхания
Большинство людей дышат грудью, а это может усилить чувство тревоги. Успокаивающее дыхание выполняется только животом.
Как правильно дышать перед приступом ПА
Перед выполнением упражнения следует занять удобное положение, желательно сесть, выровнять спину, прикоснуться одной рукой к животу и прочувствовать, как он пускается и поднимается при дыхании. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать через рот.
Запомните – вдох должен быть коротким, но не слишком резким, а выдох в два-три раза дольше, затем следует сделать паузу. У некоторых не получается выполнить это упражнение правильно и поэтому техника не помогает справиться с панической атакой. Чтобы все сработало, необходимо придерживаться нескольких правил:
1. Выдох должен быть плавным. Если вы будете стараться побыстрее «вытолкнуть» из легких воздух, то не добьетесь нужно результата. Попытайтесь максимально расслабиться, чтобы легкие сами освободились от лишнего воздуха, без особых усилий с вашей стороны. Вы должны испытывать такое же чувство, как после решения сложной задачи или после интенсивной тренировки – когда вздох происходит непроизвольно, а выдох, словно с облегчением: «пффф, наконец-то…». Именно так нужно выдыхать, без надрыва, при этом живот должен быть расслабленным, а не втянутым, следите за этим!
2. Не дожидайтесь пика ПА. Когда вы только почувствуете, что ваше состояние ухудшается – начинайте выполнять упражнение. Не стоит дожидаться, пока сознание затуманится, в этот момент вы точно ничем не сможете себе помочь. Помните, чем раньше вы начнете правильно дышать, тем больше вероятность, что техника сработает и вам удастся избежать ПА. Иногда достаточно выполнить пять-шесть дыхательных упражнений, чтобы предотвратить приступ.
3. Выполняйте упражнение периодически, даже если не жалуетесь на самочувствие. Диафрагмальное дыхание – это своеобразная тренировка организма. Тренируйтесь как можно чаще и не ленитесь, только так вам удастся справиться с проблемой и обрести уверенность в себе.
В каких еще случаях помогает дыхание животом?
Диафрагмальное дыхание – это универсальная техника, которую можно успешно применять не только с целью купирования приступа панической атаки, но в обыденной жизни, даже если вы никогда не сталкивались с такими серьезными проблемами. Предлагаем ознакомиться с кратким перечнем ситуаций, в каких может помочь успокаивающее дыхание:
- перед решением важной задачи, когда нужно набраться сил и все сделать;
- перед обращением к врачу, экзаменом, собеседованием, выступлением на сцене и прочими ситуациями, вызывающими волнение;
- во время занятий спортом;
- во время изнуряющего физического труда;
- при высоком артериальном давлении;
- при обычных прогулках на свежем воздухе.
Удивились последнему пункту? Правильное дыхание при обычной прогулке действительно необходимо, особенно если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни и редко гуляете. В этом случае у вас может возникнуть головокружение из-за переизбытка в организме кислорода. Правильное дыхание животом позволит восстановить в крови баланс углекислого газа и кислорода, а вы избавитесь от неприятных симптомов.
Важно! Дыхательную гимнастику нельзя выполнять после недавно проведенной операции на органах грудной клетки либо брюшной полости, при повышенной температуре тела и простуде, при пороках сердца, во время беременности (в особенности на втором и третьем триместре), после недавно перенесенного инсульта. Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, прекратите занятие. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!
Источник: econet
