Эффективная техника самопомощи при тревоге, страхе, панических атаках поможет вам прийти в себя и быстро успокоиться. Как она работает, объясняет психолог.
Если в вашей жизни случилось что-то очень неприятное или события в мире пугают своей непредсказуемостью, стоит для начала просто успокоиться. Как это сделать легко и быстро, объяснил психолог.
«Если человек паникует или очень сильно боится, он начинает дышать быстро, поверхностно, грудью, что приводит к так называемой гипервентиляции легких, — объяснил в своем блоге психолог Денис Долгов. — При этом в крови возникает перенасыщение кислородом и снижение СО2, углекислого газа. Это ведет к тому, что дыхательный центр в головном мозге запускает ряд процессов в организме, помогающих восстановить здоровое соотношение и биохимию крови. Среди этих процессов — спазмы мелких капилляров и сосудов, снижение артериального давления и т.д.»
Такой дисбаланс вызывает недостаточность питания кислородом клеток головного мозга, сердца, почек, несмотря на большое содержание кислорода в крови (эффект Вериго — Бора). Происходит гипоксия, которая вызывает головокружение, ком в горле, трудности с дыханием, ощущение удушья, предобморочного состояния и другие неприятные симптомы.Простая дыхательная техника
Чтобы нормализовать баланс кислорода и СО2 в течение нескольких минут, а также снизить уровень адреналина, необходимо проделать следующую технику — дыхание по квадрату.
«Выберите любой прямоугольный предмет, который есть в поле зрения, — объясняет методику Денис Долгов. — Например, экран телевизора. Считая про себя до четырех, плавно перемещайте взгляд по часовой стрелке: делая вдох — по верхней грани, при задержке — по правой вертикальной грани, делая выдох — по нижней грани, при задержке — по левой вертикальной грани. И так далее, перемещая взгляд по граням выбранного предмета».
Можно делать «квадрат» с закрытыми глазами, представляя прямоугольный предмет.
Важные правила
«Помните, что вы не на соревновании по фридайвингу. Скорость счета должна быть комфортной для вас, — отмечает психолог. — Вдох делайте через нос, выдыхайте ртом. Выполняйте упражнение, пока состояние не придет в норму».
Кстати, такое упражнение можно делать, даже если у вас прямо сейчас нет срыва, паники или повышенной тревожности.
«Если вы склонны к ним, такое упражнение полезно выполнять профилактически, например перед сном. Через какое-то время уровень общей тревожности может снизиться, — говорит эксперт. — Метод широко применяется в практике и весьма эффективен».
