Повышенное артериальное давление, скачки сахара в крови, а также лишний вес — зачастую одна из этих проблем вытекает из другой. И если не заняться своим здоровьем, то можно заполучить серьезные осложнения, такие как гипертонический криз, сахарный диабет или даже образование тромба.
Простая тренировка подойдет даже тем, кто вообще не занимается никаким видом спорта. При этом результаты будут видны в течение месяца, говорит доктор медицинских наук Виктор Мамонтов.
Самый верный способ почувствовать себя лучше — это внести изменения в привычный образ жизни. Врачи рекомендуют пересмотреть рацион, а также заняться какой-либо физической активностью. И вовсе не обязательно для этого ходить в спортзал.
За тренировку может сойти и ходьба. Правда, ходить надо правильно, говорит Виктор Мамонтов.
По словам эксперта, всем людям, которые страдают от гипертонии, повышенного сахара в крови или лишнего веса, надо заняться интервальной ходьбой.
«Что это из себя представляет? Вы чередуете быструю ходьбу — 30 шагов — с медленной ходьбой, где отсчитываете уже от 40 до 50 шагов. Так нужно ходить по 2 километра», — рассказывает врач.
Такую тренировку надо выполнять 2-3 раза в неделю. То есть идете быстро 30 шагов, потом замедляетесь, вышагиваете уже 40-50 темпов. Повторяете. По словам врача, этому упражнению уже как минимум 1000 лет.
Уже через месяц вы получите результаты:
-
артериальное давление в состоянии покоя будет ниже;
-
снизится уровень сахара в крови;
-
похудеете примерно на 5-6 кг.
Виктор Мамонтов отметил, что эта тренировка также способна укрепить сердечную мышцу и сосуды. При этом интервальные прогулки будут выполнять роль бета-блокаторов — препаратов, которые пьют люди с сердечной недостаточностью.
Лучше всего гулять по лесу или парку. Если нет такой возможности, то старайтесь тренироваться рано утром или поздно вечером, когда на улице не так много людей и машин.
Как рассчитать свою скорость ходьбы
Спортивные врачи советуют выбирать свою индивидуальную скорость ходьбы, которая обеспечит достижение именно ваших оптимальных показателей частоты сердечных сокращений. Они должны быть примерно на уровне 70% от вашего максимально допустимого пульса. Этот показатель можно рассчитать.
Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 48 лет, ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений — 172 удара в минуту. Это максимум! Оптимальный показатель для вас — от 110 до 131 ударов (70% от максимума). При таком пульсе вы почувствуете, что ваше дыхание участилось, но не сбивается, например, при разговоре.
Далее следует разбить свой темп ходьбы на более быстрый и помедленнее и чередовать их во время прогулки.Ошибки при ходьбе
-
Неправильная обувь. Она должна быть легкой, но при этом обеспечивать амортизацию. Лучше, чтобы подошва была не жесткой, а гибкой. Избегайте тесной обуви, пусть лучше она будет чуть больше по размеру.
-
Ходить нужно, ставя ногу на пятку, а затем перекатывать ее на носок. Если вы будете приземляться всей ступней, вы дадите нагрузку на голени. В случае когда они начинают болеть во время ходьбы, для укрепления попробуйте такое упражнение: встаньте на ступеньку лестницы, свесив пятки. Опускайте пятки вниз, затем поднимайте вверх. Повторите от 10 до 20 раз.
-
Ходить, глядя вниз или в телефон, — большая ошибка. Правильная поза при ходьбе — держать подбородок приподнятым, взгляд — на 30-40 метров вперед. Голова человека, смотрящего в телефон, находится в вынужденном, не физиологическом, положении. Идет перегрузка межпозвоночных дисков, связок, суставов — в шейном отделе в первую очередь.
-
Наклонять корпус вперед более чем на 5 градусов или откидываться назад. Это может вызвать боли в спине.
-
Носить сумку или рюкзак на одном и том же плече. Стоит правильно распределять вес.
-
Держать руки неподвижно по бокам во время ходьбы или размахивать ими не сгибая. Руки уравновешивают движение ног. Позвольте им двигаться естественно вперед и назад, чуть сгибая.
