Рассмотрите дополнительные стратегии для улучшения здоровья вашего мозга, такие как сон продолжительностью восемь часов каждую ночь, снижение воспаления в организме и оптимизация уровня витамина D.
Согласно опросу AARP, 93% американцев считают, что поддержание здоровья мозга очень или крайне важно. Вопреки распространенному мнению, забывчивость и провалы в памяти не являются неизбежной частью старения, вы можете сохранять смекалку и умственные способности в любом возрасте.
Джозеф Меркола: Обратите вспять старение мозга
Хорошая новость заключается в том, что ваш мозг - это динамичный орган, постоянно адаптирующийся и изменяющийся, в лучшую или худшую сторону. Многие из ваших повседневных дел, такие как недостаток сна, могут серьезно повлиять на память на следующий день.
С другой стороны, здоровый образ жизни поддерживает здоровье мозга и даже стимулирует рост новых нейронов в процессе, известном как нейрогенез или нейропластичность. Например, исследования показали, что то, как ваш организм реагирует на стресс, может быть фактором старения мозга, включая повышенный риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Упражнения - это выбор образа жизни, влияющий на вашу реакцию на стресс, и их часто ценят за физические перемены. Тем не менее, существует достаточно доказательств того, что силовые тренировки так же важны для здоровья мозга и нервной системы, как и для мышечной силы. Новое исследование демонстрирует, что пожилые люди могут улучшить когнитивные функции с помощью изменения привычек питания и физических упражнений.
Небольшие изменения приносят большую пользу для когнитивной функции
Всего за шесть месяцев исследователи из Университета Дьюка обнаружили когнитивные улучшения у взрослых, участвовавших в их исследовании. Доктор наук Джеймс Блюменталь, клинический психолог из Университета Дьюка, руководил исследованиями, опубликованными в Neurology.
Он считает, что это было первое исследование, в котором рассматривались отдельные и комбинированные эффекты диеты и физических упражнений на снижение когнитивных способностей у тех, кто более уязвим для развития деменции в старости.
В нем приняли участие 160 взрослых пациентов с предшествующей историей высокого кровяного давления или других сердечно-сосудистых рисков, которые никогда не занимались физическими упражнениями и имели когнитивные проблемы в исполнительном функционировании.
Тех, у кого была диагностирована деменция, исключили. Средний возраст составлял 65 лет, и две трети участников составляли женщины. В начале исследования средние показатели когнитивных навыков участников были такими же, как у людей 93 лет - в среднем на 28 лет старше, чем их фактический возраст.
Добровольцы были разделены на четыре группы. Первые участвовали в структурированной программе аэробных упражнений в течение первых трех месяцев, а в последующие три месяца им давали упражнения для выполнения дома. Вторую группу попросили придерживаться диеты DASH с низким содержанием натрия и обучали этой программе.
Третью группу попросили одновременно тренироваться и поменять диету. Четвертая группа служила в качестве контрольной и получила 30-минутное учебное занятие по телефону о том, как улучшить здоровье мозга, но их просили не менять программу тренировок или привычки питания.
Результаты показали уменьшение возраста мозга на девять лет
Перед началом исследования каждый участник прошел набор когнитивных тестов, стресс-тест на беговой дорожке и анализ потребления питательных веществ. Кроме того, были отмечены уровень сахара в крови и липидов. В конце исследования ученые обнаружили, что те, кто следовал диете DASH без упражнений, не имели значительного улучшения навыков мышления.
Группа, которая только тренировалась, имела большее улучшение в исполнительном функционировании, чем группа, которая не тренировалась. Но у группы, которая сменила диету и выполняла упражнения, возраст мозга понизился на девять лет, в результате чего средний возраст мозга достиг 84 лет.
Исполнительная функция контрольной группы снизилась на шесть месяцев, что ожидалось, поскольку они не подвергались вмешательству, и это была общая продолжительность исследования.
Сила ног улучшает здоровье нервной системы
Участникам исследования было предложено 35 минут непрерывно ходить или регулярно ездить на велосипеде всего три раза в неделю. Данное исследование подтверждает другие недавние данные, опубликованные в Frontiers in Neuroscience, показывающие, что неврологическое здоровье зависит как от сигналов от крупных мышц ног, так и от сигналов от мозга к мышцам.
Другими словами, это палка о двух концах, и оба из них одинаково важны. Согласно пресс-релизу, открытие "существенно меняет медицину головного мозга и нервной системы, давая врачам новые сведения о том, почему у пациентов с заболеванием двигательных нейронов, рассеянным склерозом, атрофией мышц позвоночника и другими неврологическими недугами часто быстро ухудшается умственная деятельность когда их движение становится ограниченным".
Исследователи обнаружили, что способность выполнять упражнения с весом важна не только для мышечной массы и атрофии, но и для химии вашего тела. На нейросигнализацию воздействовали таким образом, что нервная система и мозг начали ухудшаться в исследовании на животных только через 28 дней.
Два гена также оказали неблагоприятное воздействие, один из которых играет важную роль в здоровье митохондрий и их функциях. Хорошо функционирующие митохондрии имеют решающее значение для оптимального здоровья.
Это может быть причиной почти всех хронических заболеваний, в том числе нейродегенерации, поскольку вашему мозгу требуется больше энергии, чем любому другому органу, около 20 процентов от вырабатываемой в вашем организме.
В своей книге «Сидение убивает, движение исцеляет» доктор наук Джоан Верникос, бывший директор отделения наук о жизни НАСА, описывает, как удержание веса против силы тяжести является важнейшим компонентом, обеспечивающим оптимальное функционирование человеческого тела и мозга.
Другим ключевым фактором является то, как физические упражнения влияют на нейротрофический фактор мозга (BDNF), присутствующий как в вашем мозге, так и в мышцах. Упражнения стимулируют выработку белка под названием FNDC5, который, в свою очередь, запускает работу BDNF, который сохраняет существующие клетки мозга, активируя их для преобразования в новые нейроны и способствуя фактическому росту мозга.
В нервно-мышечной системе BDNF защищает нейромотор, критический элемент в мышцах, защищающий их от деградации. Нейромоторная деградация является частью процесса, объясняющего возрастную атрофию мышц.
Список исследований, демонстрирующих связь между вашими мышцами и мозгом вы можете найти в моей предыдущей статье «Для оптимального здоровья мозга и нервной системы, вам нужно тренировать мышцы ног».
Сократите время сидения, чтобы защитить свое когнитивное и физическое здоровье
Упражнения для нижней части тела важны для поддержания когнитивных способностей с возрастом. Хотя исследователи продемонстрировали, что ходьба три раза в неделю может улучшить когнитивные способности всего за шесть месяцев, другие исследования показали, что ущерб, нанесенный сидением в течение всего дня, не может быть компенсирован физическими упражнениями только один раз в день.
Длительные периоды времени, проведенного сидя, могут быть смертельными. Данные показали, что те, кто больше двигался, были в целом здоровее. Постоянные физические упражнения ускоряют обмен веществ, снижают риск развития диабета и некоторых видов рака и помогают поддерживать здоровый вес.
Увеличение продолжительности бездействия с возрастом также может снизить способность оставаться мобильным. Одно исследование показало, что те, кто наиболее активен и сидит менее шести часов в день, испытывает наименьшие ограничения возможности передвигаться из-за возраста по сравнению с теми, кто наименее активен и занимается менее трех часов в неделю.
Исследователи пришли к выводу, что «сокращение времени сидения в сочетании с увеличением физической активности может быть необходимо для поддержания мобильности в старшем возрасте».
В другом исследовании, проведенном Медицинским факультетом Калифорнийского университета в Сан-Диего (UCSD), следили за группой женщин, и было обнаружено, что те, кто сидел по 10 и более часов в день, испытывали укорочение теломер, равное восьми годам старения.
Другими словами, чрезмерное сидение ускорило процесс физического старения на восемь лет. Ведущий автор исследования Аладдин Шадьяб, доктор наук Медицинского факультет UCSD, сказал в пресс-релизе: «Наше исследование показало, что клетки стареют быстрее при малоподвижном образе жизни. Хронологический возраст не всегда соответствует биологическому возрасту».
Циклический кетогенный план питания и периодическое голодание поддерживают здоровье мозга
В представленном исследовании участники использовали диету DASH, которая сокращает количество обработанных продуктов и увеличивает потребление цельных продуктов. Тем не менее, план питания не учитывает неопровержимые изменения в здоровье, вызванные кетогенной диетой.
Одно из самых ярких исследований углеводов и здоровья мозга показало, что диеты с высоким содержанием углеводов увеличивают риск развития деменции на 89 процентов, а диеты с высоким содержанием жиров снижают его на 44 процента.
Кетогенная диета с большим количеством полезных жиров и низким содержанием чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка) заставляет ваш организм сжигать жир в качестве основного топлива вместо сахара.
В результате производятся кетоны, которые не только эффективно сгорают, но и являются превосходным топливом для вашего мозга. Кетоны также генерируют меньше активных форм кислорода (АФК) и вредного воздействия свободных радикалов.
Недавние статьи также продемонстрировали пользу пищевого кетоза для здоровья мозга. В первом исследователи обнаружили, что кетогенная диета улучшает работу нервов и сосудов, частично благодаря улучшению кишечного микробиома.
Во второй стать авторы пришли к выводу, что кетогенная диета показала себя настоящим «источником молодости» в исследованиях на животных, значительно улучшая работу нервов, сосудов и метаболизма по сравнению с животными, которые потребляли ничем не ограниченный рацион.
Плохая работа нервов и сосудов связана с потерей способности говорить, помнить и фокусировать внимание, а снижение мозгового кровотока повышает риск депрессии, тревоги и деменции.
Авторы исследования, анализирующего влияние кетогенной диеты на вегето-сосудистую функцию на животной модели написали: "В совокупности КД [кетогенная диета] может защищать от различных неврологических расстройств, возможно, с помощью восстановления вегето-сосудистой функции и поддержания здорового кишечного микробиома».
Рассмотрите эти стратегии для поддержки когнитивного здоровья
Соблюдение кетогенной диеты помогает защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами и снабжает клетки предпочтительным топливом. Вы также можете рассмотреть вопрос о включении дополнительных продуктов и стратегий для поддержания вашего когнитивного здоровья.
В моей предыдущей статье "Какие продукты лучше всего стимулируют мозг?” перечислены продукты, которые вы можете легко включить в свой ежедневный план питания. Ниже приведены дополнительные стратегии, которые вы можете рассмотреть:
Витамин D — это стероидный гормон, который влияет практически на каждую клетку вашего тела, поэтому поддержание здорового уровня от 60 до 80 нг/мл важно не только для костей, но также для здоровья сердца и мозга, оптимальной работы иммунной системы и общей профилактики заболеваний.
Фактически, существует важная связь между недостаточным уровнем витамина D и инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и диабетом, как типа 1 (инсулинозависимый диабет), так и типа 2, и оба влияют на здоровье мозга.
Сон — Во время глубокого сна ваш мозг активирует глифатическую систему, позволяя выводить токсины и накопленные отходы, включая белки бета-амилоиды, которые являются отличительной чертой болезни Альцгеймера.
Уменьшение воспаления — Хроническое воспаление и ожирение могут отрицательно повлиять на работу вашего мозга. Чтобы ознакомиться со списком продуктов, которые уменьшают воспаление, и узнать как оно связано с объемом мозга, читайте мою предыдущую статью "Продукты, предотвращающие воспаление, также улучшают работу вашего мозга". Некоторые из этих продуктов: чеснок, черника, грецкие орехи и шпинат.
Ашваганда — Улучшение памяти - это одно из традиционных применений, особенно в виде корней. Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале пищевых добавок, показало положительные результаты использования экстракта корня ашваганды для улучшения памяти и когнитивных функций у 50 человек с легкими когнитивными нарушениями.
Бакопа — (Bacopa monnieri) или вербейник является популярной травой в аюрведической медицине, используемой в Индии более трех столетий. Она широко известна как ноотропная трава, которая может восстановить поврежденные нейроны и улучшить функцию мозга. Считается, что ноотропы обладают способностью «разблокировать» мозг, когда дело доходит до творчества и когнитивного драйва.
Куркумин — В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании приняли участие 40 взрослых в возрасте от 50 до 90 лет с умеренными нарушениями памяти, но без деменции. Те, кто принимал куркумин, отмечали значительное улучшение памяти и концентрации, а в контрольной группе улучшений не наблюдалось.
