Шаг 3. Создайте новые привычки
- Принцип, лежащий в основе каждого успешного изменения рациона, — «Меняйтесь медленно!», — говорит диетолог. — Если вы резко и кардинально попытаетесь развернуть свою диету на 180 градусов, это перегрузит ваш мозг. Привычки потому настолько стабильны, что автоматизированные действия используют меньше энергии мозга и позволяют ему работать более эффективно.
Наш мозг бастует, когда мы пытаемся изменить слишком многое сразу, и сделает все, чтобы вернуть все как было!
- Когда же вы неторопливо и постепенно вводите изменения в диету, конфликта между разумом и телом не возникнет, — поясняет диетолог. — Так что предпосылка для гарантированного похудения — это терпение. Изменение диеты — это долгосрочный проект.
Попробуйте начать с завтрака — обычно изменить именно его проще всего, советует эксперт.- Например, если вы планируете сократить ежедневное потребление углеводов, то замените свой завтрак с бутербродами на творог с ягодами и двумя ложками овсяных хлопьев, заправленный льняным маслом или яичницу-болтунью с помидором и небольшим кусочком цельнозернового хлеба со сливочным сыром. Вы можете придумать и свой полезный и доступный вам завтрак!
Если вы будете придерживаться новой привычки, примерно через месяц она автоматизируется — вы просто не будете о ней думать. Тогда можно приступать к следующим вредным привычкам из вашего списка и действовать по той же схеме.
Шаг 4. Выбирайте насыщающие продукты
- Сосредоточьтесь на продуктах, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, когда вы формируете новые привычки, — говорит Матиас Ридль. — Это белок и клетчатка, в первую очередь. Если вы будете постоянно включать их в рацион, вы не будете чувствовать голод и похудеете без усилий и гарантированно — не считая ни единой калории.
Важные правила для худеющих от диетолога Ридля
-
Старайтесь не есть чаще трех раз в день, а лучше — два. Делайте перерыв как можно дольше между завтраком и ужином.
-
Не перекусывайте. Если уж очень хочется — сырые фрукты, овощи и орехи минимально повлияют на уровень сахара в крови.
-
Никаких запретов. Не составляйте запретных списков. Это способствует срывам. Поэтому — все позволено, но в меру.
-
Готовьте сами. Все необходимые питательные вещества невозможно получить из готовых продуктов.
-
Наслаждайтесь едой. Если мы убираем книги и гаджеты, выключаем телевизор, сосредотачиваемся на процессе, то мы лучше замечаем, что едим, смакуем, получаем удовольствие — и обходимся меньшим количеством порции.
