Многим знакомо ощущение, когда после напряжённого дня или бессонной ночи непреодолимо клонит в сон. Утомление не всегда связано с понятными причинами и может быть признаком скрытых проблем со здоровьем. Почему вообще возникает усталость и когда нужно к врачу.

Физиологические основы усталости

Усталость — это защитный механизм. Так тело и мозг подают сигнал: ресурсы ограниченны, пора снижать нагрузку.

Во время физической работы в мышцах быстро истощаются запасы энергии, изменяется кислотно-щелочной баланс, нарушается распределение ионов кальция и калия, возникают микроповреждения мышечных волокон. В ответ нервная система снижает активность мышц. Всё это создаёт ощущение слабости или тяжести.

Однако главную роль в ощущении усталости играет мозг. Центральная нервная система постоянно оценивает состояние организма: уровень глюкозы, температуру тела, гормоны стресса, сигналы от работающих мышц. Если нагрузка воспринимается как высокая, мозг снижает активность — снижается мотивация, ухудшается концентрация, появляется желание прекратить работу.

При умственной работе также развивается утомление. Во время бодрствования в мозге постепенно накапливается аденозин — важное вещество, которое усиливает чувство сонливости. Кроме того, при высоких умственных нагрузках меняется баланс молекул, отвечающих за внимание и мотивацию. Именно поэтому после длительной концентрации возникает ощущение перегруженной головы.

Причины усталости

Некоторые причины усталости очевидны: насыщенный день, простуда, грипп, переутомление или стресс. Однако, если вы постоянно чувствуете усталость без явной причины, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить следующие проблемы.

Анемия

Это состояние, когда в крови слишком мало эритроцитов или в этих клетках недостаточно гемоглобина — белка, который переносит кислород по организму. Меньше кислорода — меньше энергии, поэтому вы чувствуете слабость и упадок сил.

Сердечно-сосудистые заболевания

Если сердце работает неэффективно, кровь хуже циркулирует, а кислород поступает к органам медленнее. Это может вызывать одышку и чувство усталости даже при обычной активности.

Гипотиреоз

При сниженной активности щитовидной железы обмен веществ замедляется. Это ведёт к набору веса, слабости, сухости кожи, ощущению холода и запорам, а вместе с ними появляется постоянное чувство усталости.

Нарушения сна

Если вы плохо спите, организм не успевает восстановиться. Бессонница нарушает естественный цикл сна и бодрствования, а апноэ во сне — кратковременные остановки дыхания — прерывают фазу глубокого сна. Также усталость могут вызывать синдром беспокойных ног или частые ночные походы в туалет.

Недостаток витаминов и минералов

Дефицит витаминов группы B (B12, B9, B1, B2, B6), витамина D, витамина C или железа может приводить к снижению тонуса, слабости, повышенной утомляемости и проблемам с концентрацией.

Лекарства

Некоторые препараты могут вызывать ощущение усталости. Это лекарства для снижения давления, антидепрессанты, противотревожные средства и некоторые антигистаминные. Если вы ощущаете усталость после начала нового лекарства, стоит обсудить это с врачом.

Гормональные изменения

С возрастом или в определённые периоды жизни уровень гормонов может падать. У мужчин это тестостерон, у женщин — эстроген в период менопаузы. Снижение этих гормонов часто проявляется как упадок сил и постоянная усталость.

Малоподвижный образ жизни

Снижение физической активности приводит к уменьшению мышечной массы и силы, а также к повышенной утомляемости из-за изменений в мышечном метаболизме.

Неправильное питание

Недостаток белка в рационе снижает ресурсы для восстановления и силу мышц, а также ухудшает работу нервной системы, из-за чего быстрее возникает усталость. Быстрые углеводы дают резкий всплеск энергии, но за ним следует спад уровня сахара в крови, вызывая чувство слабости и сонливость.

Лёгкая депрессия или тревожность

Даже небольшие проблемы с психическим здоровьем могут снижать жизненный тонус. Депрессия и тревожность часто сопровождаются апатией, снижением мотивации и общей слабостью.

Синдром хронической усталости

Если усталость сохраняется длительное время и не проходит после отдыха, это может быть миалгический энцефаломиелит (синдром хронической усталости). При этом состоянии даже обычная физическая или умственная нагрузка может сильно изматывать.

Когда усталость — повод обратиться к врачу

• усталость, не проходящая после полноценного сна и отдыха;
• выраженная постнагрузочная слабость (силы не восстанавливаются после небольшой нагрузки);
• внезапное и быстрое снижение работоспособности;
• выраженная одышка даже при минимальной нагрузке;
• учащённое сердцебиение, перебои в работе сердца;
• сильная потеря веса без видимых причин;
• головокружение, бледность, одышка при небольшой нагрузке;
• постоянная усталость дольше месяца;
• нарушения сна, частые пробуждения;
• мышечные или суставные боли без ясной причины;
• частые простуды, обострения хронических заболеваний.

Для начала стоит обратиться к терапевту или врачу общей практики. Если нужно будет дальнейшее обследование, может понадобиться консультация невролога, эндокринолога, ревматолога, онколога или психотерапевта.

Что можно сделать самостоятельно

Начните с базовых шагов:

• Пейте достаточно воды. Обезвоживание — частая причина сонливости и слабости.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Избыток сна тоже может давать чувство разбитости.
• Больше двигайтесь. Гиподинамия (мало движения) сама по себе вызывает усталость. Регулярная лёгкая или умеренная активность улучшает циркуляцию крови и снабжение мозга кислородом.
• Питайтесь полноценно. Следите, чтобы в рационе было достаточно белка, клетчатки и сложных углеводов. Если чувствуете усталость, не начинайте самостоятельно пить поливитамины или высокие дозы добавок: недостаток или дефицит определённых веществ должен быть подтверждён анализами.
• Проверьте привычки, которые съедают энергию. Частые перекусы сладким и кофе могут давать кратковременный подъём энергии, но потом наступает обвал. Длительное сидение без перерывов на движение снижает выносливость.

Главное: усталость может быть симптомом болезни

Постоянная усталость может быть связана с болезнями, такими как анемия, сердечно-сосудистые проблемы, гипотиреоз, гормональные нарушения, а также с приёмом некоторых лекарств. Если усталость не проходит после сна и отдыха, появляется сильная слабость после небольшой нагрузки, одышка, перебои в сердце, резкое снижение работоспособности, необъяснимая потеря веса, постоянная усталость дольше месяца или частые простуды и боли в мышцах и суставах, это повод обратиться к врачу. Чтобы поддерживать тонус, важно пить достаточно воды, соблюдать режим сна, двигаться, правильно питаться и минимизировать стресс.