Грецкий орех традиционно относится к продуктам, которые рекомендуют включать в рацион для поддержки сердца, мозга и иммунитета. Но сколько его можно есть?

Грецкий орех отличается высокой энергетической ценностью, богатым составом жиров, белка, витаминов и минералов, поэтому несколько ядрышек способны заменить полноценный перекус. При этом важно помнить о мере и противопоказаниях: орех полезен далеко не всем и может навредить при неконтролируемом употреблении. Что важно знать о популярном продукте, рассказала Ольга Яблокова, нутрициолог.

1. Поддержка сердечно‑сосудистой системы

Грецкий орех богат ненасыщенными жирными кислотами, включая омегу‑3, а также фитостеролами, которые помогают нормализовать холестерин в крови. Он снижает уровень плохого холестерина и защищает сосудистые стенки. Дополнительно калий и магний поддерживают нормальную работу миокарда и помогают регулировать артериальное давление.

2. Польза для мозга и нервной системы

Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, витаминов группы B, магния и меди делает грецкий орех ценным продуктом для когнитивной функции. Научные данные показывают, что регулярное умеренное употребление орехов связано с улучшением памяти, концентрации и снижением влияния хронического стресса. Антиоксиданты и омега‑3 дополнительно защищают нервную ткань от стресса.

3. Антиоксидантная защита и противовоспалительный эффект

Грецкий орех содержит витамин E, полифенольные соединения и другие антиоксиданты. Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы и тем самым снижают риск повреждения клеточных структур. На фоне хронических воспалительных процессов, метаболического синдрома и возрастающего оксидативного стресса такая поддержка особенно актуальна.

4. Поддержка обмена веществ и контроля массы тела

Несмотря на высокую калорийность, небольшое количество орехов может способствовать контролю веса при грамотном включении в рацион. Комбинация растительного белка, жиров и пищевых волокон обеспечивает длительное насыщение, снижает тягу к быстрым перекусам и сладостям. Важным условием остается замена ими менее полезных продуктов, а не добавление сверху к уже избыточному рациону.

5. Польза для кишечника

Пищевые волокна и растительные компоненты грецкого ореха создают условия для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Исследования показывают, что регулярное умеренное потребление орехов связано с увеличением числа полезных бактерий и улучшением показателей работы ЖКТ. Это может снижать склонность к запорам и способствовать более стабильному пищеварению.

6. Поддержка иммунитета

Богатый набор витаминов (A, E, C, группа B) и минералов (цинк, медь, селен, магний) помогает организму эффективнее реагировать на внешние воздействия. Цинк и витамин E важны для нормального функционирования иммунных клеток, а достаточное поступление полиненасыщенных жирных кислот поддерживает противовоспалительный баланс.

7. Роль в здоровье кожи и сосудов

Комбинация витамина E, омеги‑3 и антиоксидантов благоприятно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, а также на эластичность сосудистой стенки. Регулярное умеренное употребление грецких орехов поможет улучшить качество кожи и снизить риск возрастных изменений.

Кому нельзя или с осторожностью

Есть категории людей, для которых грецкие орехи могут быть нежелательны или допустимы только в ограниченном количестве:

• при аллергии на орехи или выраженной пищевой непереносимости;

• при тяжелых заболеваниях печени и поджелудочной железы, когда высокожировые продукты ограничиваются;

• при активных заболеваниях ЖКТ в фазе обострения (гастрит, язвенная болезнь, тяжелый панкреатит) — по индивидуальной рекомендации врача.

Также осторожность требуется при склонности к камнеобразованию и некоторых видах метаболических нарушений. В подобных ситуациях вопрос о включении грецких орехов в рацион следует обсудить со специалистом.

Норма в сутки и практические рекомендации

Грецкий орех — это высококалорийный продукт: 100 г ядрышек содержат более 600 ккал. В рамках сбалансированного питания для здорового взрослого человека обычно рекомендуют от 20 до 30 г орехов в день, что соответствует примерно 4-6 средним ядрам. Для людей с низкой физической активностью или строгим контролем массы тела стоит ограничиться 2-4 ядрами, учитывая остальные источники жира в рационе.

Важно помнить, что орехи должны вписаться в суточную норму калорий конкретного человека, чтобы не было переедания. Оптимально употреблять орехи:

как часть приема пищи (например, вместе с кашей, салатом, творогом), учитывая суточную потребность в ккал;

в качестве здорового перекуса с добавлением к нему белка и сложных углеводов;

не жареные, без подсластителей и различной глазури;

с учетом общего баланса жиров (если добавляются орехи, разумно уменьшить объем других жиросодержащих продуктов).

Таким образом, грецкий орех — это очень полезный продукт, содержащий множество витаминов и микроэлементов и благоприятно влияющий на здоровье. Но важно помнить о его высокой калорийности и употреблять в разумных количествах.

Урожай грецкого ореха в Молдове в 2025 году, по оценкам экспертов, вырос на 10-20% по сравнению с 2024 годом благодаря хорошей урожайности зарубежных сортов, несмотря на потери ранних сортов от заморозков, а общий объем составил 20-23 тысячи тонн в скорлупе.

Цены на орех в скорлупе (опт): 2,5-4 евро/кг (в зависимости от качества).
Цены на ядро (опт): 30-60 леев/кг, а для отборных половинок ("бабочек") и выше, что на 10-20% выше, чем в предыдущие годы.

Цены на ядро на Центральном рынке Кишинёва: от 100 до 220 леев/кг.