Яйца — один из самых недооценённых продуктов. Они не только богаты белком, но и улучшают работу мозга и зрение. Вот пять неочевидных причин добавить их в рацион.

В желтке больше пользы, чем в белке

Белая часть куриного яйца в основном состоит из воды и протеинов. Почти все нутриенты сосредоточены в желтке. Так, одно яйцо содержит:

2–3 грамма полезных ненасыщенных жиров;
1,24 мкг витамина D;
35,7 мкг фолиевой кислоты;
5,7 мг магния;
15,6 мкг селена;
66,4 мг калия;
24 мг кальция.

Ещё яйца — простой и относительно дешёвый источник витамина А, железа, витаминов В12, В2 и цинка.

Холестерин в яйцах не страшен

В яйцах действительно много холестерина, примерно 207 мг в каждом. Это больше половины суточной нормы. Однако холестерин из еды занимает всего 20% от общего уровня, остальные 80% вырабатываются в печени. Поэтому дополнительный холестерин из яиц для людей с нормальным липидным профилем не критичен.

Более того, когда говорят о вреде холестерина, подразумевают высокие показатели липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Именно он откладывается в сосудах и приводит к атеросклерозу. Липопротеины высокой плотности — «хороший» холестерин — попадает обратно в печень и выводится из организма, поэтому считается относительно безвредным.

Исследования показывают, что яйца, наоборот, помогают улучшить баланс «плохого» и «хорошего» холестерина. В эксперименте Университета Коннектикута у добровольцев, которые в течение 12 недель ели по три яйца в день, уровень «хорошего» холестерина увеличился, а «плохого» — снизился.

Магазинные яйца не хуже деревенских

Условия содержания кур влияют на состав и вкус яиц. У кур, которых содержат на вольном выпасе на фермах, есть доступ к естественным источникам питания. За счёт этого в их яйцах больше витамина Е и омега-3. При этом исследование Кембриджского университета показало, что по содержанию аминокислот, жиров, жирных кислот, холестерина, натрия и калия магазинные яйца существенно не отличаются от фермерских.

Небольшая разница есть в содержании кальция, железа, витаминов группы В, E и А. Она может быть значима, если яйца — основной источник питательных веществ в рационе. При сбалансированном и разнообразном питании у деревенских яиц нет явных преимуществ перед магазинными.

Яйца полезны для мозга

В яйцах содержится холин. Это вещество важно для формирования клеточных мембран и образования нейромедиатора ацетилхолина. Он отвечает за настроение, память и концентрацию. Также недостаток холина способствует развитию болезней печени, атеросклероза и неврологических расстройств.

Холина, который синтезируется в организме, недостаточно, поэтому важно получать его с едой. Желтки считаются одним из самых оптимальных источников. В одном яйце содержится примерно 125 мг вещества, что обеспечивает 30% от суточной нормы. Также холина много в куриной печени, зародышах пшеницы и лососе.

Для зрения яйца полезнее, чем морковь

Витамина А, который нужен для здоровья глаз, в моркови действительно много — 835 мкг на 100 граммов. Однако в яйцах витамин А тоже есть, хотя и меньше — примерно 180 мкг на 100 граммов. Зато в них есть ещё лютеин и зеаксантин. Эти вещества фильтруют УФ-лучи и подавляют активные формы кислорода, то есть работают как антиоксиданты для глаз. Исследование Университета Саутгемптона показало, что зеаксантин может снижать риск развития возрастной макулодистрофии (когда плывёт центр зрения) и катаракты.

Эксперимент Центра питания и старения Университета Тафтса (США) подтвердил: яйца увеличивают показатели зеаксантина на 114–142%, а лютеина — на 28–50%, если есть их каждый день в течение 4,5 недели.

Главное

Яйца — простой и дешёвый источник питательных веществ. Больше всего нутриентов содержится в желтке. В нём есть ненасыщенные жиры, витамины D, А, группы B, калий, кальций и другие. На общий уровень холестерина яйца почти не влияют, наоборот, могут повышать показатели «хорошего» холестерина. В желтках есть важный для мозга холин и полезные для глаз зеаксантин и лютеин. Магазинные яйца так же полезны, как деревенские. Разница в питательной ценности может иметь значение только при скудном и однообразном рационе.