Если вы никак не можете подружиться со спортом и добавить в свою жизнь движения, попробуйте метод, изобретенный олимпийским чемпионом.
Самый простой способ добавить активности в свою жизнь — больше ходить пешком. А что делать, если вы уже завели привычку гулять по вечерам и хотите повысить уровень сложности? Попробуйте джеффинг. Кстати, этот же лайфхак подойдет тем, кто никак не приучит себя бегать по утрам.
Джеффинг — это метод тренировок, который включает в себя чередование бега и ходьбы. Его разработал Джефф Гэллоуэй, бегун-олимпиец. Спортсмен предложил особенную концепцию, которая помогает бегать дольше, защитить себя от травм и получить удовольствие от тренировки.
Суть джеффинга
Главный принцип джеффинга — чередовать бег и ходьбу. Классический вариант — двухминутная пробежка, затем трехминутная ходьба и повторение этого цикла несколько раз для полноценной тренировки.
Джеффинг помогает развивать выносливость постепенно. Новички, которые только-только решили попробовать бег, часто берут слишком большой темп, устают до изнеможения и бросают эту затею. Комбинация ходьбы и бега поможет приучить ваше тело к нагрузкам.
«Многие люди не понимают, что всякий раз, когда бегают, их суставы испытывают нагрузку в три-четыре раза больше веса тела, так что организму приходится с этим справляться, особенно если вы только начинаете накручивать километры с непривычными усилиями. Требуется время, чтобы приспособиться к этому», — объясняет тренер мужской и женской команд по кроссу Райли Бугхольц.
Джеффинг поможет снизить риск травм, параллельно с этим работая над увеличением объема легких, повышением выносливости и укреплением мышц.
Кроме того, любой, кто пробовал бегать, знает это чувство: хочется сделать паузу, но остановиться стыдно. Джеффиниг решает эту проблему. Вы заранее знаете, что будете бежать определенное время, а потом сделаете небольшой перерыв. Это понимание делает тренировки более комфортными для психики.
Как начать
Если хотите попробовать джеффинг, попробуйте понять, какие интервалы движения будут комфортными именно для вас. Строгих правил нет. Вы можете менять временные промежутки в зависимости от вашего физического или эмоционального состояния, а также с учетом рельефа местности.
Главное — не пропускать этапы с бегом. Пусть даже поначалу они будут совсем короткими. Начинающие бегуны могут попробовать пробежать 30 секунд, а затем три минуты идти пешком или даже 15 секунд бежать, а затем три минуты просто идти. Более опытные спортсмены способны бегать по 10 минут, а затем делать перерыв на ходьбу всего в 30 секунд.
Тренер Бугхольц советует новичкам придерживаться соотношения 1:4. Например, если вы двигаетесь в течение 20 минут, то пять минут можно потратить на бег, а 15 — на ходьбу.
Темп бега не должен вас изматывать. Простой способ понять, не бегаете ли вы слишком быстро, — попробовать заговорить. Если вести беседу не получается, вам стоит замедлиться.
Впрочем, во время перерыва на ходьбу идти слишком медленно тоже не стоит, иначе потом вам будет сложнее снова перейти на бег, пишет издание Huffpost.
