Ночные пробуждения случаются почти у всех. Обычно это не проблема, но иногда сон никак не возвращается. В таких случаях помогают приёмы, эффективность которых подтверждают исследования. Что советуют специалисты.

Не смотрите на часы

Постоянное наблюдение за временем усиливает стресс и мешает уснуть. Исследование 2019 года показало, что тревожность и бессонница взаимосвязаны: чем больше человек переживает о сне, тем труднее ему заснуть снова. Специалисты советуют убрать часы из поля зрения и не проверять смартфон ночью.

Избегайте света и гаджетов

Яркий свет и экраны подавляют выработку мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы и помогает уснуть. Обзор Sleep Foundation указывает, что синий свет от смартфонов и планшетов ухудшает качество сна и повышает риск ночных пробуждений. Поэтому врачи советуют не включать лампу и не брать телефон в руки, даже если хочется отвлечься.

Создайте тишину

Посторонние звуки мешают восстановлению сна и могут провоцировать выброс гормонов стресса. По данным американского обзора, белый шум помогает некоторым людям быстрее заснуть и улучшает общее качество сна, хотя результаты исследований остаются неоднозначными. Чтобы снизить влияние внешних звуков, можно использовать беруши, вентилятор или специальные приложения с успокаивающим звуковым фоном.

Попробуйте дыхательные упражнения

Спокойное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Один из популярных методов — техника 4–7–8: вдох через нос на четыре секунды, задержка на семь секунд и выдох через рот на восемь секунд. Исследования подтверждают, что медитация осознанности и дыхательные практики могут улучшать качество сна и снижать проявления бессонницы.

Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять напряжение и подготовить тело ко сну. Метод заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять разные группы мышц. Специалисты университета Джонса Хопкинса отмечают, что такая практика снижает уровень стресса и облегчает засыпание. Начать можно с ног и постепенно продвигаться вверх, пока не почувствуете, что расслабились.

Займите мозг однообразным делом

Монотонные действия помогают отвлечься от тревожных мыслей. В исследовании люди замечали, что скучные задания вызывали сонливость и облегчали засыпание. Другой способ — визуализация. Когда человек представляет пляж или лес и старается подключить все чувства — звук, запах, ощущения, мозг получает сигнал расслабиться.

Попробуйте музыку или звуки природы

Спокойные звуки помогают снизить напряжение и переключить внимание. Исследования отмечают, что музыка перед сном улучшает его качество, но важны личные предпочтения: одних расслабляет классика, других — шум дождя или плеск волн.

Встаньте, если сон не приходит

Если сон не возвращается в течение 15–20 минут, лучше ненадолго покинуть спальню. Эксперты подчёркивают, что длительное бодрствование в кровати формирует у мозга ассоциацию «кровать = тревога», а не отдых. Можно перейти в другую комнату, сесть в кресло и заняться спокойным делом — почитать или послушать тихую музыку. Когда появится сонливость, возвращайтесь в постель.

Поддерживайте стабильный режим

Даже после бессонной ночи лучше вставать и ложиться в привычное время. Специалисты университета Джонса Хопкинса говорят: попытки отоспаться или лечь раньше сбивают биологические часы и только усугубляют проблему. Если сохранить регулярный график, организм быстрее восстановит нормальный цикл сна.

Когда обратиться к врачу

Редкие пробуждения среди ночи — нормальное явление. Но если они случаются регулярно, а сон остаётся неглубоким и не даёт ощущения восстановления, лучше обсудить это с врачом. Нарушения сна могут быть связаны с апноэ, гормональными изменениями или хроническими болезнями. Специалист поможет определить причину и при необходимости назначит лечение.