Если свой мозг не тренировать, риск деменции возрастает в разы. Известный американский невролог поделился собственными правилами жизни, которые в 81 год позволяют ему сохранять ум и память острыми.
Неврологи, которые занимаются пациентами с деменцией и болезнью Альцгеймера, прекрасно знают, как проявляется и прогрессирует слабоумие. Буквально на глазах человек из активного и мыслящего превращается в деградирующего, неадекватного, теряющего память и самые простые практические навыки.
81-летний американский невролог, который уже много десятилетий помогает пациентам с когнитивными проблемами, рассказал, какие важные правила и полезные упражнения применяет сам, чтобы сохранить свой ум острым, а память — идеальной.
Читаю художественную литературу
«Чтение романов и в целом не научной, а художественной литературы хорошо помогает тренировать память, — считает Ричард Рестак. — Вы продвигаетесь по сюжету, запоминая множество деталей, имена персонажей, их особенности, повороты в повествовании и так далее… Кстати, за годы работы я заметил, что люди, у которых начало развиваться слабоумие, часто перестают читать романы. Это один из ранних признаков деменции».
Запоминаю картины в деталях
«Одна из лучших тренировок — запоминание деталей. Например, рассматривая картины, — продолжает невролог. — Моя любимая — „Западный мотель“ Эдварда Хоппера. На ней нарисована женщина, которая сидит в залитой солнцем комнате гостиницы. Я внимательно изучаю все детали на картине, мысленно воспроизвожу их. А потом отвожу взгляд и описываю, что видел: часы на столике, лампа, чемоданы, туфельки на ножках женщины, цвета мебели… Так упражняться можно на любой картине».
Отдыхаю днем ровно полчаса
Невролог говорит, что уже много лет каждый день отдыхает днем или спит — всего полчаса.
«Доказано, что дневной сон продолжительностью от 30 минут до полутора часов в период с 13 до 16 часов помогает лучше запоминать информацию и надолго, — отмечает врач. — Также дневной сон полезен, если вы плохо спите ночью. Это помогает сохранить здоровье мозга».
Играю в интеллектуальные игры
«Для тренировки памяти отлично подходят бридж и шахматы, в которых надо держать в голове предыдущие ходы, — объясняет врач Ричард Рестак. — Но моя любимая игра — „20 вопросов“. Один игрок выходит из комнаты, оставшиеся загадывают человека, предмет или даже место. Вернувшийся может задать не больше 20 вопросов, чтобы угадать, о чем или о ком идет речь. Успех игры зависит от способности спрашивающего четко помнить все ответы и мысленно исключать возможные варианты».
Ем десять полезных для мозга продуктов
«Я пользуюсь простой формулой диетолога из Гарварда — „Brain Foods“ (питание для мозга — англ.). На каждую букву — свой продукт».
B (berries, beans): ягоды и бобы.
R (rainbow): фрукты и овощи цветов радуги.
А (antioxidants): антиоксиданты.
I (include): нежирные белки и белки растительного происхождения.
N (nuts): орехи.
F (fiber): продукты, богатые клетчаткой, ферментированные продукты.
О (oil): растительные масла.
O (omega): продукты, богатые омега-жирами.
D (dairy): молочные продукты.
S (spices): специи.
«А еще я ем темный шоколад, — отмечает врач. — Исследование 2020 года показало, что флавоноиды какао могут улучшать эпизодическую память (о повседневных событиях) у здоровых людей».
Использую хитрые приемы для запоминания сложных вещей
«Иногда ужасно трудно запомнить непростое слово, — рассказывает невролог Ричард Рестак. — Так я мучился с породой собаки моей жены, она называется „схипперке“. Запомнить его очень сложно. И я применил мнемотехнику — метод визуализации. Я представил маленький парусник и на нем шкипера, держащего в руках огромный ключ (в названии породы можно услышать два английских слова, „схиппер“ — шкипер и „ки“ — ключ. — Прим. ред.)».
Невролог предлагает активно практиковать этот метод, если вам что-то очень сложно запомнить. Превращайте слово в необычные и привлекающие внимание «картинки».
Не сижу на диване весь день
Недавнее исследование показало, что у людей старше 80 лет, живущих активной жизнью, гораздо меньше рисков развития деменции.
«Даже небольшое изменение образа жизни может иметь огромное значение, — говорит невролог. — Больше стойте, ходите, поднимайтесь по лестнице, гуляйте, занимайтесь домашними делами. Работа по дому также связана с более высокими показателями внимания и памяти, а также с лучшей сенсорной и моторной функцией у пожилых людей».
