Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины человечества. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.
Способы восполнения
У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».
Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.
ТОП-10 продуктовых источников
Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.
Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана
| Продукт | Концентрация, в мг на 100 г еды |
| Свежая вишня | 1300 |
| Голландский сыр | 790 |
| Крольчатина | 330 |
| Курица | 290 |
| Грецкий орех | 240 |
| Говядина | 210 |
| Творог | |
| Яйца | 200 |
| Кукурузная каша | 180 |
| Рисовая крупа | 150 |
Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.
Солнечный свет
Если вы заинтересованы в более природном источнике мелатонина, чаще бывайте за пределами дома. Солнечный свет не только обеспечивает наш организм столь необходимым витамином D, но и помогает регулировать выработку гормона сна. Его влияние поможет вам снизить тревожность, избежать бессонницы и стабилизировать циркадные ритмы.
Эксперты утверждают, что время не имеет значения. Свет – важнейший элемент для настройки наших циркадных часов, или внутреннего 24-часового ритма, и утренний свет имеет ключевое значение.
Если говорить конкретнее, необходимо стремиться к тому, чтобы сразу после подъема с кровати получить не менее 15 минут прямого солнечного воздействия на открытом воздухе.
Что делать, если у вас нет возможности выйти на улицу? Откройте окна и впустите солнечный свет в комнату.
