Различный порядок блюд при одинаковом составе и калораже по-разному влияет на гормональный ответ организма
Ученые и исследователи-нутрициологи столетиями задаются вопросом об идеальной пище. Столько же времени они находятся в поисках идеального продукта. Такого, чтобы содержал все питательные вещества, необходимые для восполнения суточной потребности в нутриентах, и при этом не превышал эту дозу. Если бы он существовал, это упростило бы нам, нутрициологам, жизнь. Но такого продукта нет. И единственный путь дать клеткам организма все необходимые для качественного функционирования элементы — это разнообразить питание. Следовательно, не вычеркивать ни одной продуктовой группы, пишет nv.ua.
К примеру, фруктов.
Одни ярые «испытатели диет» сидят на 100% фруктовых рационах, другие навсегда от фруктов отказываются. Первые — на завтрак, обед и ужин едят манго, черешни, яблоки и бананы, вторые при слове «банан» закатывают глаза со словами «он же суперкалорийный, аж 94 ккал!».
В результате и те и другие приходят ко мне на консультацию, и я обнаруживаю у них серьезные дефициты, нарушения углеводного обмена и метаболический синдром.
Ибо здоровье лежит в плоскости баланса. А не крайностей.
Итак, фрукты. «За», «против» и финальная истина.
Польза
Фрукты бесспорно содержат пользу, и отказываться от них полностью как минимум глупо. Они богаты антиоксидантами, способными помочь снизить воспалительные процессы в клетках, укрепить иммунную систему, добавить энергии и запустить anti-age эффект.
Акцент (по возможности) рекомендую делать на:
а) сезонные;
б) локальные;
в) цельные, а не переделанные (не сушеные, не вяленые, не сок или нектар);
г) с меньшим количеством фруктозы (но об этом далее).
Черника и черная смородина содержат антоцианы, полезные для глаз. Эти природные антиоксиданты укрепляют стенки кровеносных сосудов сетчатки глаз, защищают от глаукомы и ретинопатии. Антоцианы восстанавливают и усиливают зрение в ночное время, снимают глазную усталость, служат дополнительным протектором при высокой зрительной нагрузке. Всем, кто много работает за компьютером, следует каждый день съедать по горсти этих ягод.
Противоречивый по репутации банан — это доступный для усвоения кальций и магний. Плюс активизация триптофана, благодаря которому банан возглавляет все рейтинги «серотониновых диет» и продуктов для хорошего настроения.
Калий, поддерживающий работу сердечной мышцы, содержат яблоки, курага, виноград и яблочный уксус.
Магний и энзимы в составе ананаса стимулируют выработку коллагена, отвечающего за упругость кожи.
Содержащийся в арбузе ликопен работает как натуральный UV-фильтр, к тому же поддерживает уровень влаги в коже, обеспечивая хорошую гидратацию.
Вишня, смородина, клубника, крыжовник содержат много кальция, который незаменим для женщин после 35. А снижение плотности костной ткани и развитие остеопении и остеопороза наблюдаются сейчас у большинства женского населения мира.
Еще о женщинах. Громкое исследование было опубликовано в апреле 2016 года в журнале EbioMedicine. Эксперты в области развития детей в Канаде обоснованно заявили, что женщины, которые едят сбалансированное количество фруктов во время беременности, имеют большую вероятность родить умных детей, в отличие от тех, кто избегает фруктов.
Уровень развития когнитивных способностей детей в первой группе в возрасте одного года был выше, причем эти благоприятные эффекты не зависели от уровня образования матери, ее социально-экономического статуса, других привычек в питании, а также ежедневного приема витаминов.
Апельсины, клюква, облепиха, смородина, черешня, шиповник, рябина, яблоки содержат витамин С — обязательный кофактор для того, чтобы десяток других витаминов и минералов «зашел» в клетки. Дефицит аскорбиновой кислоты — частая причина плохого усвоения железа и развития железодефицитных анемий. Кроме того, аскорбиновая кислота поддерживает нормальную структуру тканей, укрепляет стенки сосудов и мышцы.
Эти же фрукты с выраженным кислым вкусом, особенно цитрусовые, представляют собой своеобразный гепатопротектор. Не забывайте, что экологическая обстановка, в которой мы живем, умножена на стресс мегаполиса и хаотичное питание — это комплекс неблагоприятных факторов, которые дополнительным грузом накладываются на печень. А работы ей и без этого хватает: печень не просто очищает кровь от экзо- и эндотоксинов, она превращает их в безопасные для организма соединения, которые затем выводятся естественным путем через желчь, кишечник, мочу, пот. И если фазы детоксикации перегружены (а это у каждого второго сейчас, что я четко вижу на консультациях), то это и утренняя усталость, и сыпь на коже, и неприятный запах пота, и трудности с пищеварением.
Вымачивание
Рекомендую дополнительно позаботиться о печени, вымачивая фрукты, ягоды и овощи перед тем, как употреблять в пищу. Да, с одной стороны, это дополнительное время, которого и так всегда маловато. Но с другой — инвестиция в свое здоровье.
Глобализация и оптимизация процессов привела к тому, что многие промышленные производители выращивают продукты с использованием химических удобрений. При выращивании удобряют землю и продукты, растущие в земле, впитывают в себя значительную часть химикатов. Но и фрукты, созревающие на дереве или ягоды, растущие на кустах, не изолированы от загрязнения.
К тому же вряд ли вы со 100% уверенностью знаете, где были выращены, как обрабатывались и как доставлялись к вам эти продукты.
Введите привычку: после покупки кладите фрукты в стеклянную или керамическую емкость и заливайте холодной фильтрованной водой с добавлением соды (около 1 ст. л. на 2−3 л воды). 30 минут или час такого замачивания — это и гигиена, и хранение продуктов. С зеленью поступайте так же. Кстати, вместо соды можно использовать уксус или покупать готовые органические средства для очистки поверхности продуктов.
А теперь —неочевидные нюансы о фруктах
Одна из основных причин смертности в мире — сахарный диабет и цепочка запускаемых им заболеваний. За последние три десятилетия в мире в 4 раза увеличилось количество людей, страдающих диабетом. Около половины из них (по данным Международной федерации диабета IDF) не знают о своем заболевании.
Регулярное потребление фруктов во второй половине дня и превышение количества простых углеводов в рационе становится причиной развития преддиабета, нарушения метаболического ответа на инсулин и инсулинорезистентности.
Итак, три правила без исключений:
1. Выбирать ягоды и фрукты с низким содержанием сахара;
2. Контролировать объем порции;
3. Обращать особое внимание на время потребления.
Какие фрукты выбрать
Помните: у каждого фрукта есть свой гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Не поленитесь, погуглите. Все списки изложены в общий доступ. Спойлер: самые полезные фрукты — это ягоды.
Сколько
Размер имеет значение. Разовая порция — 200−250 г, а не поднос винограда или 8-килограммовый арбуз.
Когда
Современные исследования подтверждают эмпирическую идею о том, что порядок и
сочетание продуктов — важные нюансы для здоровья. Различный порядок блюд при одинаковом составе и калораже по-разному влияет на гормональный ответ организма.
Рекомендую новую здоровую привычку для вас: употреблять фрукты в составе основного приема пищи. В первой половине дня.
Оптимально — берете ваш завтрак и к нему добавляете фрукты или ягоды. Я уже привыкла к реакции клиентов, когда говорю: «Посыпьте ваш салат, где много зелени, овощей, в котором есть белок и жир, ягодами или нарежьте любимый фрукт». Все сначала удивляются, а потом отправляют голосовые сообщения о том, как же это вкусно, и удивляются, почему они без этого раньше жили?
Не хотите замешивать в салат — добавьте в смузи (только нормальный: то есть такой, где будут не только фрукты, а большая пригоршня зелени, 1 полная ложка семян или орехов, а может, и ложка растительного масла). Таким образом и зелени больше съедите, и жажду сладкого утолите, и сытость на пару часов получите (белок и жир ответственны за последнюю).
Продолжая идею «белок+жир», даю еще один вариант. К фруктам или ягодам добавьте хорошую порцию растительного йогурта, посыпьте орехами. Вариант чиа-пудинга должен быть в здоровом рационе.
Если нет проблем с повышенным бактериальным ростом, вздутиями и инсулинорезистентностью, можете есть фрукты или ягоды сразу перед завтраком или ранним обедом. «Сразу перед/после» означает в промежутке 10−15 мин. Не более.
О фрукте как перекусе или на ночь забудьте. Перекусывая «голыми» углеводами, вы каждый раз провоцируете скачок сахара и инсулина в крови, приближая себя к инсулинорезистентности.
Завершая вечер углеводами, вы нарушаете работу гормональной системы в целом, блокируете ночной жиросжигающий процесс, рискуете получить отеки утром, а вдобавок блокируете синтез мелатонина (что выливается в отсутствие полноценного сна, восстановление организма и коррекции клеточных биоритмов).
И напоследок
Если после прочитанного ваш мозг все равно бунтует и не хочет соглашаться есть на поларбуза меньше, то вас заинтересует этот факт.
Не потому ли мы так любим фрукты, что у сладкого очень много общего с… алкоголем. Алкоголь и фруктоза имеют общий источник, и это фрукты. Алкоголь появляется у забродивших фруктах, и содержание этилового спирта в перезрелых фруктах примерно аналогично умеренным дозам алкоголя.
Генетически клетки привыкли получать сахар периодически, что диктуется сезонностью фруктов (до эпохи глобализации люди ели их только тогда, когда они созрели, а значит, не весь год). Организм запрограммирован на выживание, поэтому экономит и откладывает впрок фруктозу, дабы переждать неблагоприятные условия (засуху, зиму). Потому и усиливает аппетит, способствуя перееданию. Ситуация с алкоголем похожа: он тоже поступает периодически и вызывает аналогичную зависимость.
Мирослава Ульянина
Диетолог, мотивационный спикер, консультант по питанию, телеведущая
